01.
El plan
16 semanas. Cinco bloques. Un objetivo.
El plan no consiste simplemente en correr cada vez más kilómetros. Cada bloque intenta resolver una parte distinta del problema: convertir 3:47/km en un ritmo sostenible, acumular fatiga sin perder rendimiento, comprobar mi nivel competitivo y llegar al 6 de diciembre con la forma intacta y la fatiga fuera.
El objetivo es bajar de 2:40. El plan tiene que demostrar si estoy preparado para hacerlo.
01
Bloque 01
Construcción específica
Semanas 1-4 · 17 AGO – 13 SEP
Volumen
104 → 118 km
Que 3:47/km deje de sonar a rápido.
Estas cuatro semanas convierten la base acumulada durante la pretemporada en trabajo específico de maratón. Aparecen los primeros bloques a ritmo objetivo, aumenta progresivamente la tirada larga y empiezo a trabajar la capacidad de volver a 3:47/km después de haber elevado previamente el esfuerzo.
Clave del bloque
Aprender el ritmo sin convertir cada sesión en un examen.
Sesión referencia
20′ RM + 5×3′ VT2 + 20′ RM
02
Bloque 02
Pico inicial + Test 1
Semanas 5-8 · 14 SEP – 11 OCT
Pico
126 km
Primera acumulación seria de fatiga.
El volumen alcanza su primer máximo y las tiradas largas pasan a 30 kilómetros. El trabajo específico culmina con 28 km incluyendo 14 km continuos a ritmo maratón. Después reduzco carga para llegar al Medio Maratón de Albacete .
Albacete no será una media a tope. El objetivo es recorrer 21,1 kilómetros alrededor de 3:47/km y comprobar cuánto cuesta realmente el ritmo previsto para Valencia.
Clave del bloque
Sostener el ritmo objetivo cuando las piernas ya acumulan carga.
Primer test
Medio Maratón de Albacete @ RM
03
Bloque 03
Pico central + Test 2
Semanas 9-10 · 12 OCT – 25 OCT
Volumen
119 → 77 km
Fatiga arriba. Rendimiento después.
Dos semanas para responder dos preguntas opuestas: qué puedo hacer con mucha fatiga encima y qué aparece cuando retiro parte de esa fatiga.
La semana 9 incluye 119 km y una sesión de 27 km progresando desde ritmo maratón hasta intensidades superiores al umbral. Después el volumen cae antes del Medio Maratón de Valencia .
Esta vez no hay freno: Valencia se corre a tope.
Clave del bloque
Separar capacidad bajo fatiga de rendimiento competitivo.
Segundo test
Medio Maratón de Valencia
04
Bloque 04
Refinamiento específico
Semanas 11-14 · 26 OCT – 22 NOV
Pico
122 km
El corazón del plan.
Aquí ya no intento construir piezas nuevas. Intento comprobar que funcionan juntas: ritmo maratón, fatiga acumulada, durabilidad muscular, tirada larga y nutrición.
El 10K Oliva Nova entra dentro de una tirada larga. Después llegan 32 km combinando RM, umbral y vuelta a RM; 15 km continuos a ritmo maratón; una tirada de 35 km; y finalmente el 2×8 km a RM que funcionará como último test específico.
El objetivo ya no es ser más rápido. Es seguir corriendo bien cuando llevo mucho tiempo corriendo.
Clave del bloque
Recuperar y mantener la mecánica de maratón bajo fatiga.
Test final
24 km con 2×8 km @ RM
05
Bloque 05
Taper + Race Week
Semanas 15-16 · 23 NOV – 6 DIC
Volumen previo
62 → 29 km
La forma ya está construida.
Durante las dos últimas semanas el volumen cae de forma clara, pero mantengo pequeños estímulos a ritmo maratón y ritmos superiores. No intento mejorar en catorce días. Intento retirar fatiga sin apagar las adaptaciones conseguidas durante los tres meses anteriores.
La última semana son 29 kilómetros antes del domingo. Progresivos, rectas, activaciones y poco más.
Clave del bloque
Llegar fresco sin llegar dormido.
6 diciembre 2026
MARATÓN DE VALENCIA
ESTE ES MI PLAN. NO UN PLAN PARA COPIAR.
Está construido sobre mi historial de entrenamiento, una pretemporada previa de 21 semanas y un problema muy concreto: conseguir que la fuerza y la mecánica sigan funcionando cuando el maratón entra en sus últimos kilómetros.
El documento completo recoge las 16 semanas, día por día, y explica por qué está colocado cada entrenamiento.
02.
Los datos
03.
La serie
Capítulo 1 (17-23 de agosto)
Capítulo 2 (24-30 de agosto):
04.
El libro
Cómo preparar un maratón
Cómo preparar un maratón es una guía técnica para construir una preparación desde el diagnóstico inicial hasta el día de carrera, entendiendo el criterio que hay detrás de cada decisión.
Está pensado tanto para quien prepara su primer maratón como para el corredor experimentado que ya no necesita simplemente entrenar más, sino tomar mejores decisiones.
05.
Las herramientas
Calcular mis ritmos
Consulta el ritmo medio y los parciales necesarios para alcanzar tu objetivo en cualquier carrera.
Predecir mi marca
Utiliza un resultado reciente para estimar tu rendimiento potencial en 10K, media maratón y maratón.
Descubrir mis zonas de FC
Calcula tus zonas de frecuencia cardiaca en base y empieza a entrar con datos de verdad.
Elegir un plan
Accede a planes estructurados según marca distancia, objetivo, experiencia y volumen.
Preparar la nutrición
Planifica tu menú, los geles, la carga de hidratos y la hidratación antes de llegar a la carrera.
Elegir un maratón
Compara recorridos, perfiles y estrategias de las principales carreras de España.
06.
Sigue el día a día
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