Cafeína para correr: dosis, cuándo tomarla y riesgos

La cafeína puede mejorar el rendimiento de resistencia. No es una creencia nacida en el expositor de suplementos: es una de las ayudas ergogénicas con mayor respaldo científico. Sin embargo, de ahí no se desprende que todo corredor necesite cafeína, que más cantidad produzca un mayor efecto o que baste con tomarse un café una hora antes de competir.

Una pauta útil debe responder a preguntas bastante más incómodas. ¿Qué dosis mejora el rendimiento sin provocar temblores, urgencia intestinal o una salida demasiado agresiva? ¿Conviene tomarla antes de una maratón o reservar parte para la segunda mitad? ¿Un consumidor habitual necesita dejar el café durante una semana? ¿Compensa emplearla en un entrenamiento vespertino si después empeora el sueño?

La respuesta corta es esta: la cafeína puede aportar una mejora pequeña pero relevante, aunque la dosis óptima es individual y su coste también cuenta. El mejor protocolo no es el que contiene más miligramos. Es el que ha sido probado en entrenamientos, encaja con el horario de la carrera y mejora el resultado neto sin comprometer el estómago, el control del ritmo, la ansiedad ni la recuperación.

⚠️ Este artículo tiene finalidad divulgativa y está dirigido a adultos sanos. Las personas embarazadas, menores, quienes presentan enfermedad cardiovascular, arritmias, hipertensión no controlada, trastornos de ansiedad, problemas importantes de sueño o toman medicación deben consultar con un profesional sanitario antes de utilizar cafeína con fines ergogénicos.

Qué hace realmente la cafeína cuando corres

La explicación clásica atribuía buena parte de su efecto al aumento de la oxidación de grasas y al supuesto ahorro de glucógeno. Ese mecanismo puede participar en determinadas condiciones, pero hoy no constituye la explicación principal del beneficio deportivo.

La cafeína actúa sobre todo como antagonista de los receptores de adenosina en el sistema nervioso. La adenosina favorece la somnolencia y participa en la percepción de fatiga. Al bloquear temporalmente sus receptores, la cafeína puede aumentar el estado de alerta, reducir la percepción del esfuerzo y modificar la respuesta al dolor. En algunos deportistas, esto permite sostener un ritmo determinado con una sensación de esfuerzo algo menor o mantener mejor el rendimiento cuando aparece la fatiga.

Esto no significa que la cafeína genere energía ni que corrija una estrategia nutricional deficiente. Tampoco vacía de importancia al glucógeno, la hidratación o los hidratos de carbono ingeridos durante una maratón. La cafeína modula cómo responde el organismo al esfuerzo; no sustituye el combustible que ese esfuerzo requiere.

El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition concluye que la resistencia aeróbica es una de las modalidades en las que sus beneficios aparecen de manera más consistente, aunque insiste en la elevada variabilidad entre individuos.

¿La cafeína mejora de verdad el rendimiento al correr?

En promedio, sí. En todos los corredores, no.

Un metaanálisis específico sobre carrera de resistencia reunió 21 ensayos aleatorizados, 254 participantes y dosis de entre 3 y 9 mg/kg. La cafeína produjo una mejora moderada en las pruebas de tiempo hasta el agotamiento, pero el efecto sobre las contrarrelojes fue pequeño.

Esta diferencia importa. Una prueba de tiempo hasta el agotamiento mide cuánto puede prolongarse un esfuerzo fijo antes de abandonar. Es útil en el laboratorio, pero se parece poco a una carrera real. En una contrarreloj, el deportista debe completar una distancia o duración en el menor tiempo posible. Por eso, para interpretar qué puede ocurrir en un 10K, una media o una maratón, las contrarrelojes ofrecen una referencia más aplicable.

Una revisión en red publicada en 2025 analizó 48 estudios y 612 participantes. Encontró mejoras significativas en contrarreloj con cápsulas de dosis baja, alrededor de 3 mg/kg, con cápsulas de 4-6 mg/kg y con chicle de dosis moderada. Las cápsulas de dosis baja ocuparon la primera posición en la comparación, pero eso no demuestra que sean universalmente superiores ni permite predecir cuántos segundos ganará un corredor concreto. Además, el 89 % de la muestra era masculina y la mayoría de estudios fueron pequeños.

La conclusión correcta no es «la cafeína te hará correr un porcentaje concreto más rápido». Es más prudente:

• Existe un efecto ergogénico medio favorable.
• En pruebas parecidas a una carrera real, el beneficio suele ser pequeño.
• La respuesta individual puede ir desde una mejora relevante hasta ningún cambio perceptible.
• Los estudios representan mucho mejor a hombres que a mujeres.
• La expectativa de haber consumido cafeína también puede influir en el resultado.

En una maratón, una mejora pequeña puede tener valor. Pero una dosis mal tolerada también puede arruinar mucho más tiempo del que aspiraba a ahorrar.

Cuánta cafeína tomar antes de correr

La horquilla clásica con mayor respaldo es de 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de masa corporal. No obstante, la recomendación moderna debería empezar por el extremo bajo, no por el alto.

La evidencia disponible sugiere que algunas personas responden con aproximadamente 2 mg/kg y que alrededor de 3 mg/kg puede ofrecer una relación razonable entre beneficio y efectos adversos. Las dosis muy altas, como 9 mg/kg, no parecen necesarias para mejorar el rendimiento y aumentan claramente la probabilidad de efectos secundarios.

Peso	2 mg/kg	3 mg/kg	6 mg/kg
55 kg	110 mg	165 mg	330 mg
60 kg	120 mg	180 mg	360 mg
65 kg	130 mg	195 mg	390 mg
70 kg	140 mg	210 mg	420 mg
75 kg	150 mg	225 mg	450 mg
80 kg	160 mg	240 mg	480 mg

Esta tabla convierte la dosis estudiada en miligramos, pero no prescribe una cantidad. Para un corredor de 70 kg, 3 mg/kg son 210 mg. Esa cifra ya supera ligeramente los 200 mg que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera una dosis única sin preocupación para la población adulta sana, incluso antes del ejercicio en condiciones ambientales normales. La EFSA también considera que hasta 400 mg diarios repartidos durante el día no plantean problemas de seguridad para la mayoría de adultos sanos.

No existe una contradicción, sino dos preguntas distintas. Los estudios de rendimiento investigan qué cantidades pueden producir un efecto ergogénico. Los umbrales de la EFSA expresan una valoración de seguridad poblacional, no una dosis deportiva objetivo. Que 3-6 mg/kg se haya estudiado con éxito no obliga a consumirlo ni convierte toda esa horquilla en apropiada para cada atleta.

Una jerarquía más útil que «toma 3-6 mg/kg»

1. Empieza bajo. Entre 1 y 2 mg/kg puede bastar para valorar sensibilidad y tolerancia, aunque la evidencia sobre la dosis mínima eficaz no es definitiva.
2. Prueba aproximadamente 2-3 mg/kg en entrenamientos específicos si la dosis inicial no causa problemas.
3. No escales por inercia. Si una cantidad menor funciona, no hay premio por llegar a 6 mg/kg.
4. Cuenta toda la cafeína. Café, té, refrescos, bebidas energéticas, cápsulas, geles, chicles y preentrenos suman.
5. Valora el resultado neto. Una ligera reducción del esfuerzo percibido no compensa palpitaciones, ansiedad, diarrea o una noche de mal sueño.

Cuándo tomar cafeína antes de correr

La recomendación de tomarla unos 60 minutos antes procede principalmente de estudios con cafeína anhidra en cápsulas o tabletas. Es un punto de partida razonable, no un reloj universal.

El momento depende de la presentación:

Fuente	Momento orientativo	Ventaja	Limitación
Cápsula o tableta	45-60 minutos antes	Dosis precisa y fácil de reproducir	No aporta hidratos ni líquido
Café	45-60 minutos antes	Familiar y agradable para muchos corredores	Contenido variable y posible efecto gastrointestinal
Gel con cafeína	Antes o durante la prueba	Integra cafeína e hidratos de carbono	Debe encajar en el plan total de geles y líquidos
Chicle con cafeína	Aproximadamente 10-20 minutos antes o durante	Absorción más rápida	La dosis realmente liberada puede variar

La concentración máxima en sangre no equivale necesariamente al único momento en que existe un efecto útil. La cafeína comienza a actuar antes de alcanzar su pico, y su permanencia en el organismo es prolongada. La EFSA utiliza una vida media promedio cercana a cuatro horas, con un rango aproximado de dos a ocho horas. En algunas personas puede durar todavía más por factores genéticos, hormonales, farmacológicos o relacionados con el embarazo.

Por tanto, en una carrera matinal no suele ser necesario perseguir continuamente un «pico». En una maratón, sin embargo, una estrategia dividida puede facilitar una dosis total moderada y situar parte del estímulo en la fase de mayor fatiga.

Cafeína antes o durante una maratón

No existe un protocolo de maratón validado que sea óptimo para todos. La duración de la prueba, el consumo habitual, el desayuno, la tolerancia digestiva, el contenido de los geles y el horario de salida cambian la decisión.

Tres enfoques son razonables:

1. Toda la dosis antes de la salida

Puede funcionar en carreras matinales y en corredores que toleran bien una dosis precompetitiva. Su ventaja es la sencillez. Su inconveniente es concentrar el riesgo gastrointestinal o nervioso antes de empezar y renunciar a ajustar la estrategia durante la prueba.

2. Una dosis pequeña antes y otra durante

Permite empezar con una cantidad conservadora y añadir cafeína cuando aumenta la fatiga. Para muchos maratonianos es una opción práctica, sobre todo si ya utilizan geles con cafeína. No obstante, la segunda toma no debe improvisarse ni sumarse sin revisar la cantidad acumulada.

3. Reservar la cafeína para la segunda mitad

Puede ser útil en personas sensibles, en atletas que ya llegan activados a la salida o en pruebas muy largas. Evita concentrar el estímulo en los primeros kilómetros, donde la principal dificultad suele ser contenerse. Su posible desventaja es renunciar al efecto inicial y depender de una absorción adecuada cuando el sistema digestivo ya está sometido a estrés.

Un ejemplo prudente para un corredor de 70 kg que haya probado previamente la estrategia podría ser 100-150 mg antes de salir y 50-100 mg durante la segunda mitad, sin asumir que deba alcanzar exactamente 3 mg/kg. Es solo un ejemplo de distribución, no una pauta universal. Deben contabilizarse el café del desayuno y todos los geles, bebidas o cápsulas.

En maratón, el plan de cafeína debe construirse después del plan de hidratos de carbono, no al revés. Un gel con 100 mg de cafeína sigue siendo un gel: hay que comprobar cuántos gramos de carbohidratos aporta, cuánto líquido necesita y cómo encaja dentro del objetivo de ingesta por hora.

Protocolos orientativos según entrenamiento o carrera

Situación	Uso razonable	Objetivo de la prueba
Rodaje suave	Normalmente innecesaria	No convertir la cafeína en requisito para cumplir una sesión fácil
Entrenamiento específico matinal	Ensayar una dosis baja o moderada ya planificada	Evaluar rendimiento, estómago, pulso, ansiedad y recuperación
Entrenamiento vespertino	Reducirla o evitarla si puede interferir con el sueño	Proteger la adaptación global, no solo salvar una sesión
10K o media maratón	Una dosis previa suele ser operativamente suficiente	Probar el protocolo exacto antes de competir
Maratón	Dosis previa, dividida o tardía según tolerancia y duración	Integrarla con carbohidratos, hidratación y ritmo
Ultradistancia	Dosis pequeñas y estratégicas pueden ser preferibles	Evitar acumulación excesiva y proteger el sueño cuando sea relevante

No es necesario tomar cafeína en todas las sesiones de calidad. Reservarla para algunos entrenamientos clave facilita probar el protocolo sin añadir sistemáticamente una sustancia que puede alterar el sueño o generar dependencia.

Café, cápsulas o geles con cafeína

Café

Puede mejorar el rendimiento, pero su contenido de cafeína varía según el grano, la preparación, el volumen y el establecimiento. «Un café» no es una unidad científica. Dos cafés aparentemente iguales pueden aportar cantidades muy diferentes.

Si se utiliza con fines ergogénicos, conviene repetir el mismo tipo, cantidad y horario en los ensayos previos. El café también puede estimular el tránsito intestinal, algo útil para algunas rutinas precompetitivas y problemático para otras.

Cápsulas o tabletas

Permiten conocer mejor la dosis y separar la cafeína del desayuno o de los hidratos durante la carrera. Son prácticas para experimentar, aunque añaden otro elemento al protocolo y no eliminan los posibles efectos adversos.

Geles con cafeína

Son especialmente útiles durante media maratón, maratón y ultradistancia porque combinan cafeína con carbohidratos. El error habitual consiste en contar los geles pero no sus miligramos. Dos o tres productos cafeinados, sumados al café del desayuno, pueden llevar la ingesta mucho más arriba de lo previsto.

Bebidas energéticas y preentrenos

Pueden contener otros estimulantes y mezclas cuya dosis no siempre resulta sencilla de interpretar. Para correr, un producto complejo no es automáticamente superior a una fuente simple y cuantificable. Debe prestarse especial atención a combinaciones con sinefrina u otros estimulantes.

¿Hay que dejar el café antes de una carrera?

No existe evidencia sólida para recomendar que todo corredor abandone la cafeína durante una semana antes de competir.

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2022 concluyó que el consumo habitual no parece modificar de forma significativa el efecto ergogénico agudo de la cafeína. Esto no excluye cierta tolerancia a efectos subjetivos como la activación, pero debilita la idea de que la retirada sea un requisito universal para volver a «sentirla».

Dejarla bruscamente puede producir dolor de cabeza, somnolencia, irritabilidad, menor concentración y sensación de fatiga. Si esos síntomas aparecen durante los días previos, la supuesta estrategia ergogénica puede empeorar el taper, el trabajo o el descanso.

Hay tres opciones sensatas:

• Mantener el consumo habitual y usar en carrera una dosis ya ensayada.
• Reducir gradualmente si el consumo diario es alto y se desea comprobar si una cantidad menor sigue siendo eficaz.
• Retirarla temporalmente solo si se ha probado antes y el corredor sabe que no sufrirá síntomas relevantes.

La abstinencia no debería estrenarse en la semana de la carrera.

Habituación, tolerancia y dependencia no son lo mismo

Estos conceptos suelen mezclarse:

• Habituación: exposición frecuente a la cafeína.
• Tolerancia: reducción de algunos efectos tras el consumo repetido.
• Dependencia física: aparición de síntomas al reducirla o retirarla.
• Respuesta ergogénica: cambio en el rendimiento tras una dosis aguda.

Un consumidor habitual puede notar menos «subidón» y seguir obteniendo una mejora deportiva. A la inversa, sentir mucha activación no demuestra que se corra más rápido. La percepción subjetiva y el rendimiento no son equivalentes.

La forma más útil de saber si funciona no consiste en buscar sensaciones intensas, sino en comparar varias sesiones semejantes:

1. Mismo recorrido o estructura.
2. Condiciones y descanso razonablemente comparables.
3. Dosis conocida.
4. Registro de ritmo, pulso y percepción del esfuerzo.
5. Registro de sueño y efectos secundarios posteriores.
6. Alguna sesión sin cafeína para evitar atribuirle automáticamente cualquier buen día.

No será un ensayo clínico, pero reduce el autoengaño.

Por qué unas personas responden y otras no

La respuesta depende de muchos factores:

• Dosis y presentación.
• Consumo habitual.
• Hora del día.
• Estado de sueño y fatiga.
• Ansiedad previa.
• Comida ingerida.
• Medicación y anticonceptivos hormonales.
• Variaciones genéticas relacionadas con el metabolismo y la sensibilidad a la adenosina.
• Tipo y duración del esfuerzo.

Los genes CYP1A2 y ADORA2A se han estudiado con frecuencia, pero la evidencia no justifica traducir un test genético comercial en una pauta cerrada. Las asociaciones no son perfectamente consistentes, las muestras suelen ser pequeñas y el rendimiento depende de más elementos que un único polimorfismo.

La experimentación controlada y la tolerancia real del corredor siguen siendo más útiles que etiquetarse como «metabolizador rápido» o «no respondedor» a partir de un dato aislado.

Efectos secundarios y riesgos

Los efectos adversos más comunes incluyen:

• Nerviosismo, inquietud o temblores.
• Palpitaciones o taquicardia.
• Aumento transitorio de la presión arterial.
• Náuseas, reflujo, dolor abdominal o urgencia intestinal.
• Dolor de cabeza.
• Dificultad para controlar el ritmo por exceso de activación.
• Insomnio o deterioro de la calidad del sueño.
• Síntomas de abstinencia cuando se retira tras un consumo habitual.

Una revisión sistemática en deportistas encontró más efectos secundarios con cafeína que con placebo en todas las dosis estudiadas. Las palpitaciones y los problemas para iniciar el sueño destacaron entre los más frecuentes, y las dosis altas presentaron una prevalencia y magnitud mayores. Sus autores propusieron alrededor de 3 mg/kg como un compromiso práctico entre efecto y tolerabilidad, no como obligación.

El sueño puede costar más rendimiento del que aporta la cafeína

La vida media prolongada explica por qué una sesión vespertina puede interferir con la noche. Un metaanálisis sobre cafeína y sueño encontró una reducción del tiempo total de sueño, menor eficiencia y menos sueño profundo. El intervalo necesario para evitar efectos depende de la dosis: no existe una hora límite idéntica para todos.

La EFSA advierte que incluso 100 mg pueden aumentar la latencia y reducir la duración del sueño en algunas personas si se consumen cerca de acostarse.

Para un corredor que entrena por la tarde, la pregunta no es solo «¿haré mejor las series?», sino «¿la posible mejora de hoy compensa dormir peor y recuperar menos?». En muchas sesiones ordinarias, la respuesta será no.

Cafeína, hidratación y calor

A dosis moderadas, la cafeína no deshidrata automáticamente al deportista ni obliga a compensar cada miligramo con agua adicional. La EFSA concluyó que una dosis única de hasta 200 mg no produce cambios clínicamente relevantes en hidratación o temperatura corporal en adultos sanos, incluso antes de ejercicio intenso en condiciones ambientales normales.

Eso no convierte la cafeína en neutra bajo cualquier circunstancia. En calor, una percepción del esfuerzo reducida puede facilitar que el corredor sostenga una intensidad alta. La hidratación, la aclimatación, el ritmo y la tolerancia individual siguen siendo determinantes. No debe utilizarse para tapar señales preocupantes ni para compensar falta de preparación térmica.

Cuándo extremar la cautela

Conviene evitar la experimentación sin supervisión profesional en caso de:

• Embarazo o lactancia.
• Enfermedad cardiovascular, arritmias o hipertensión no controlada.
• Trastorno de ansiedad o ataques de pánico.
• Insomnio u otros trastornos del sueño.
• Reflujo o síntomas gastrointestinales importantes.
• Uso de fármacos que interactúen con la cafeína o modifiquen su metabolismo.
• Menores de edad.
• Reacciones adversas previas incluso con dosis pequeñas.

Dolor torácico, síncope, palpitaciones persistentes, dificultad respiratoria desproporcionada o síntomas neurológicos requieren valoración médica.

Cómo probar un protocolo sin jugártelo todo el día de la carrera

Paso 1. Haz inventario

Anota la cafeína aproximada del café, té, refrescos, chocolate, bebidas energéticas, suplementos y geles que consumes en un día normal. Revisa las etiquetas: un mismo formato puede variar mucho entre marcas.

Paso 2. Empieza con una dosis conservadora

Prueba 1-2 mg/kg antes de un entrenamiento relevante, preferiblemente por la mañana. No empieces por 6 mg/kg porque figure dentro de una horquilla científica.

Paso 3. Repite antes de concluir

Una sola sesión está contaminada por sueño, temperatura, viento, motivación y fatiga previa. Repite el protocolo y compáralo con entrenamientos semejantes sin cafeína.

Paso 4. Ensaya el sistema completo

En una tirada específica, utiliza el mismo desayuno, horario, producto, hidratación y combinación de geles prevista para competir. El objetivo no es solo tolerar la cafeína, sino tolerar el conjunto.

Paso 5. Evalúa durante 24 horas

Registra:

• Sensación de esfuerzo.
• Capacidad para controlar el ritmo.
• Síntomas gastrointestinales.
• Palpitaciones, nerviosismo o dolor de cabeza.
• Apetito e hidratación.
• Calidad y duración del sueño.
• Sensaciones al día siguiente.

Paso 6. Define un techo

Suma de antemano toda la cafeína prevista. Si un gel contiene 100 mg y ya se han tomado 150 mg con el desayuno, el total no vuelve a cero al cruzar la salida.

Errores frecuentes al usar cafeína para correr

Copiar la dosis de otro corredor

El peso solo explica una parte de la respuesta. Dos atletas de 70 kg pueden tolerar de manera opuesta 200 mg.

Confundir más activación con mejor rendimiento

Sentirse acelerado puede empujar a salir demasiado rápido. En maratón, esa falsa facilidad inicial puede cobrarse con intereses.

Estrenar un gel con cafeína en competición

Puede cambiar la respuesta intestinal, el sabor, la necesidad de agua y la activación percibida.

Sumar productos sin contar miligramos

Café del desayuno, cápsula precompetitiva, bebida energética y geles cafeinados forman una única dosis acumulada.

Tomarla para compensar falta de sueño

Puede mejorar temporalmente la alerta, pero no restaura todas las funciones alteradas por dormir poco. Usarla de forma habitual para tapar una recuperación deficiente perpetúa el problema.

Sacrificar la noche por un entrenamiento menor

Una ayuda aguda que deteriora el sueño puede empeorar la adaptación de los días siguientes.

¿La cafeína está prohibida en competición?

No. En 2026, la cafeína no figura en la Lista de Sustancias Prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje. Sí aparece en su Programa de Seguimiento en competición, que se utiliza para detectar patrones de consumo y posible uso indebido.

Que una sustancia esté permitida no implica que cualquier dosis sea segura. Además, los suplementos pueden presentar errores de etiquetado o contaminación. Los atletas sujetos a controles deberían escoger productos con certificación independiente y recordar que la responsabilidad antidopaje recae finalmente sobre el deportista.

Preguntas frecuentes sobre cafeína y running

¿Cuánto tarda en hacer efecto la cafeína?

Depende del formato. Para cápsulas, tabletas y café suele utilizarse una referencia de 45-60 minutos antes de correr. El chicle con cafeína puede actuar más rápido y emplearse unos 10-20 minutos antes o durante el ejercicio.

¿Es mejor tomar cafeína antes o durante una maratón?

Ambas estrategias pueden ser válidas. Una dosis pequeña antes y otra durante facilita repartir la cantidad; reservarla para la segunda mitad puede ser útil en corredores sensibles. Debe probarse junto con el plan completo de carbohidratos e hidratación.

¿Cuánta cafeína tiene un gel?

Depende del producto. Existen geles sin cafeína y otros con cantidades que pueden oscilar desde dosis pequeñas hasta alrededor de 100 mg o más. La única cifra fiable es la indicada en la etiqueta.

¿El café sirve igual que una cápsula?

Puede ser ergogénico, pero la cápsula permite dosificar con mayor precisión. El contenido del café varía y su efecto gastrointestinal también puede ser más difícil de reproducir.

¿Debo dejar el café la semana antes de la carrera?

No de forma sistemática. El consumo habitual no parece eliminar el efecto ergogénico agudo y la retirada puede provocar síntomas. Si se desea reducirlo, debe ensayarse lejos de la competición.

¿La cafeína deshidrata al correr?

Las dosis moderadas no producen por sí solas una deshidratación clínicamente relevante en adultos sanos. Eso no sustituye una estrategia adecuada de líquidos y sodio, especialmente en calor.

¿Puedo tomar cafeína en cada entrenamiento de calidad?

Puedes, pero no necesariamente conviene. Si una sesión es vespertina, afecta al sueño o genera dependencia psicológica, el coste puede superar la mejora puntual.

La dosis óptima es la mínima que mejora el resultado neto

La cafeína funciona, pero no funciona de la misma manera en todos. La evidencia respalda su capacidad para mejorar la resistencia y reducir ligeramente el tiempo en pruebas contrarreloj. También muestra que la respuesta es variable y que las dosis altas aumentan los efectos adversos sin garantizar un beneficio mayor.

Para un corredor de fondo, el enfoque más sólido consiste en empezar bajo, medir la respuesta, integrar la cafeína con los hidratos de carbono y proteger el sueño. Aproximadamente 2-3 mg/kg puede servir como rango de experimentación para muchos adultos sanos, pero no debe imponerse a quien mejora con menos, no nota beneficio o presenta efectos secundarios.

La cafeína no convierte una mala preparación en una buena carrera. Bien utilizada, puede aportar un pequeño margen. Mal utilizada, puede alterar el estómago, el ritmo, la ansiedad y el descanso. En maratón, el protocolo más avanzado rara vez es el más agresivo. Es el que ya ha demostrado funcionar cuando todavía no había dorsal.

Diseña una estrategia que puedas entrenar

La cafeína, los geles y la hidratación solo funcionan como parte de un plan coherente. Aprende a probar cada variable durante la preparación y llega a la salida con decisiones tomadas, no con experimentos pendientes.