Carga de hidratos maratón: qué comer, cuántos carbohidratos y cuándo empezar

La carga de hidratos maratón no consiste en cenar un plato enorme de pasta la noche antes y cruzar los dedos. Tampoco consiste en comer como si te hubieran dado vía libre para arrasar el buffet del hotel.

Una buena carga de hidratos busca algo mucho más concreto: llegar a la salida con los depósitos de glucógeno muscular y hepático llenos, sin sensación de pesadez, sin hinchazón absurda y sin convertir el estómago en un problema antes del kilómetro 10.

Para correr un maratón fuerte necesitas tres cosas a nivel energético: llegar con los depósitos llenos, desayunar algo que ya tengas probado y sostener la ingesta de carbohidratos durante la carrera. La carga de hidratos cubre la primera parte. Los geles, bebida isotónica o carbohidratos en carrera cubren la segunda.

Si una de las dos falla, el maratón te lo suele recordar. Y no de forma sutil.

En esta guía vamos a ver qué es la carga de hidratos para maratón, cuándo empezar, cuántos carbohidratos tomar, qué alimentos elegir, qué errores evitar, cómo ajustar la fibra, qué hacer si tienes problemas gastrointestinales y cómo encajar todo esto con la estrategia de geles del día de carrera.

Qué es la carga de hidratos en maratón

La carga de hidratos en maratón es una estrategia nutricional que busca aumentar la disponibilidad de carbohidratos antes de una prueba larga. Dicho de forma más directa: quieres llenar los depósitos de glucógeno antes de salir a correr 42,195 km.

El glucógeno es la forma en la que el cuerpo almacena carbohidratos. Se almacena principalmente en el músculo y en el hígado. El glucógeno muscular se usa como combustible local durante la carrera. El glucógeno hepático ayuda a mantener estable la glucosa en sangre, algo especialmente relevante cuando el esfuerzo se alarga.

Esto importa porque el maratón no se corre solo con grasa. Aunque el cuerpo use grasa durante esfuerzos largos, cuanto más rápido quieres correr, más dependes de los carbohidratos. Por eso un corredor que busca marca no puede plantear la nutrición como algo secundario.

La carga de hidratos maratón no te hace más rápido por sí sola. No sustituye al entrenamiento. No arregla una mala estrategia de ritmo. No convierte una preparación floja en una carrera perfecta.

Pero sí puede ayudarte a sostener el ritmo durante más tiempo, retrasar la aparición de la fatiga asociada a la baja disponibilidad de carbohidratos y evitar que el famoso “muro” aparezca antes de tiempo.

Por qué la carga de hidratos importa en maratón

El maratón es una prueba suficientemente larga como para que los depósitos de glucógeno sean un factor limitante. Puedes salir con buenas piernas, buen pulso y buena confianza, pero si a partir del kilómetro 30 el combustible empieza a escasear, todo se complica.

La caída no siempre es espectacular. A veces no hay una explosión evidente. Simplemente empiezas a perder economía, tu zancada se acorta, cada repecho parece un puerto de montaña y el ritmo que antes parecía cómodo empieza a exigir una negociación mental bastante desagradable.

La carga de hidratos busca reducir ese riesgo.

No lo elimina por completo, porque durante la carrera también necesitas seguir aportando carbohidratos. Pero salir con los depósitos llenos te da una base mejor. Si además has hecho un buen taper, has descansado, has reducido el daño muscular y has preparado bien la estrategia de geles, llegas al maratón con más margen competitivo.

El error habitual es pensar en la carga de hidratos como una comida concreta. “La cena de pasta”. No. La carga de hidratos es una estrategia de 24-48 horas, a veces precedida de varios días de ajuste digestivo si el corredor tiene tendencia a molestias gastrointestinales.

Carga de hidratos, glucógeno y agua: por qué puedes pesar más

Una de las cosas que más confunde a muchos corredores es el peso.

Durante la carga de hidratos puedes subir de peso. Esto no significa que hayas ganado grasa. Significa que estás almacenando glucógeno y agua.

El glucógeno se almacena con agua. Por eso, si haces bien la carga, puedes notar que pesas algo más el día previo o incluso la mañana de la carrera. Esto no debería preocuparte si las sensaciones son buenas.

De hecho, en maratón puede ser positivo. No estás buscando llegar vacío, seco y ligero como si fueras a una sesión de fotos. Estás buscando llegar con energía disponible para correr durante varias horas.

El problema no es pesar unos cientos de gramos o incluso algo más por tener los depósitos llenos. El problema es confundir carga de hidratos con atracón, pasarte con grasa, fibra y volumen de comida, y llegar a la salida con sensación de hinchazón, digestión lenta o estómago inestable.

Una buena carga de hidratos debe hacerte sentir lleno de energía, no empachado.

Cuándo empezar la carga de hidratos para maratón

Para la mayoría de corredores, la carga de hidratos debe concentrarse en las 24-48 horas previas al maratón.

En la práctica, hay dos modelos útiles:

Modelo clásico de 36-48 horas

Aumentas claramente la ingesta de carbohidratos durante los dos días previos, mientras reduces el entrenamiento por el taper. Es el enfoque más extendido, muy útil para corredores que toleran bien comer más carbohidratos durante dos días.

Modelo concentrado de 24 horas

Concentras la carga en una ventana más corta, normalmente el día previo o desde la tarde anterior hasta la tarde previa a la carrera. Puede ser útil para corredores que se hinchan fácilmente, que no quieren pasar dos días comiendo más de la cuenta o que prefieren un protocolo muy controlado.

Ejemplo si el maratón es domingo a las 9:00:

Opción 48 horas:

• Viernes: día alto en carbohidratos.
• Sábado: día alto en carbohidratos, con cena temprana, baja en grasa y fibra.
• Domingo: desayuno probado y carrera.

Opción 24 horas:

• Viernes por la tarde-noche: empieza la carga.
• Sábado por la tarde-noche: termina la parte fuerte de la carga.
• Domingo: desayuno probado y carrera.

Mi recomendación general:

Si eres debutante o tienes margen digestivo, usa 36-48 horas con una subida progresiva.

Si eres corredor avanzado, tienes claro lo que toleras y quieres afinar, puedes usar una carga más concentrada de 24-36 horas.

Si tienes problemas gastrointestinales, no improvises. Prueba el protocolo antes de una tirada larga o media maratón preparatoria.

Cuántos carbohidratos tomar en la carga de hidratos maratón

Aquí está el punto central.

Las recomendaciones habituales para carga de hidratos en pruebas largas se mueven aproximadamente entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día durante 24-48 horas. En corredores bien entrenados y con alto gasto energético, puede tener sentido acercarse a la parte alta del rango.

Pero hay matiz.

No todos los corredores necesitan exactamente lo mismo. No es igual un corredor de 52 kg que uno de 82 kg. No es igual alguien que come muchos carbohidratos durante todo el año que alguien que viene de una dieta relativamente baja en hidratos. Tampoco es igual un corredor con estómago de acero que otro que se hincha mirando una legumbre.

Como guía práctica:

Perfil	Objetivo de carbohidratos	Uso recomendado
Conservador o sensible digestivamente	6-7 g/kg/día	Primera aproximación o baja tolerancia
Popular con experiencia	7-9 g/kg/día	Opción útil para la mayoría
Corredor competitivo	8-10 g/kg/día	Buen rango para maratón serio
Avanzado con alta tolerancia	10-12 g/kg/día	Solo si está probado y encaja

Ejemplo con peso corporal:

Peso corporal	7 g/kg	8 g/kg	10 g/kg	12 g/kg
55 kg	385 g	440 g	550 g	660 g
60 kg	420 g	480 g	600 g	720 g
65 kg	455 g	520 g	650 g	780 g
70 kg	490 g	560 g	700 g	840 g
75 kg	525 g	600 g	750 g	900 g

Esto visto en tabla parece fácil. Luego intentas comer 700 gramos de carbohidratos sin pasarte de grasa ni fibra y entiendes por qué la gente acaba haciendo barbaridades.

Por eso no basta con decir “come más pasta”. Hay que elegir bien los alimentos.

Carga por peso corporal o por masa libre de grasa

La forma más común de calcular la carga de hidratos es usar gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Pero hay una alternativa más fina: calcular sobre masa libre de grasa.

Tiene sentido porque el glucógeno no se almacena en el tejido adiposo, sino principalmente en músculo e hígado. Si dos corredores pesan 75 kg pero uno tiene mucha más masa muscular y menos grasa, sus necesidades reales pueden diferir.

Fórmula sencilla:

Masa libre de grasa = peso corporal × (100 – porcentaje de grasa) / 100.

Ejemplo:

Corredor de 70 kg con 12% de grasa:
70 × 0,88 = 61,6 kg de masa libre de grasa.

Si usa 8 g/kg de masa libre de grasa:
61,6 × 8 = 493 g de carbohidratos.

Si usa 10 g/kg:
61,6 × 10 = 616 g de carbohidratos.

Este enfoque puede ser útil para corredores que conocen su composición corporal y quieren evitar una carga excesiva por usar solo el peso total. Pero tiene un problema práctico: mucha gente no sabe su porcentaje de grasa con precisión.

Por eso, para la mayoría, usar peso corporal es más simple. Para corredores avanzados, usar masa libre de grasa puede ajustar mejor.

Mi criterio:

Si no conoces tu composición corporal, usa peso corporal y quédate en rango medio.

Si tienes datos fiables de composición corporal, puedes calcular por masa libre de grasa.

Si tienes tendencia a hincharte, empieza conservador y sube en pruebas previas.

Qué comer en una carga de hidratos para maratón

Durante la carga de hidratos no buscas la dieta más saludable del mundo. Buscas una dieta eficaz para llenar depósitos sin destrozarte el estómago.

Eso significa priorizar carbohidratos fáciles de digerir, bajos en fibra, bajos en grasa y con buena tolerancia individual.

Alimentos recomendados:

• Arroz blanco.
• Pasta blanca.
• Pan blanco.
• Bagels.
• Tortitas de arroz.
• Cereales tipo corn flakes o arroz inflado.
• Patata cocida o asada sin mucha grasa.
• Boniato si lo toleras bien.
• Miel.
• Mermelada.
• Plátano maduro.
• Compota de manzana.
• Bebida isotónica.
• Bebidas deportivas con carbohidratos.
• Zumo si lo toleras bien.
• Galletas simples bajas en grasa.
• Pretzels o panecillos salados.
• Sémola, cuscús o crema de arroz.

Alimentos con los que debes ir con más cuidado:

1. Avena.
2. Pan integral.
3. Legumbres.
4. Fruta con mucha fibra.
5. Verduras en grandes cantidades.
6. Frutos secos.
7. Aguacate.
8. Quesos grasos.
9. Salsas pesadas.
10. Bollería.
11. Chocolate.
12. Fritos.
13. Comidas muy especiadas.

No porque sean “malos”. El problema es que pueden aumentar fibra, grasa, fermentación, volumen digestivo o riesgo de molestias gastrointestinales. Y la semana del maratón no es el mejor momento para montar una asamblea intestinal.

Qué evitar durante la carga de hidratos

Durante la carga de hidratos para maratón, lo más importante no es solo subir carbohidratos. También tienes que bajar aquello que complica la digestión.

Errores habituales:

• Subir carbohidratos sin bajar grasa.
• Subir carbohidratos sin bajar fibra.
• Comer más cantidad total de comida de la necesaria.
• Meter mucha verdura “para compensar”.
• Hacer la carga con legumbres, ensaladas enormes y cereales integrales.
• Cenar muy tarde.
• Probar alimentos nuevos.
• Tomar mucha bebida carbonatada.
• Beber demasiada agua sin control.
• Reducir la sal de forma innecesaria.
• Hacer un entrenamiento fuerte durante la carga.

El punto crítico es este: si aumentas carbohidratos, pero mantienes igual proteína, grasa y fibra, probablemente no estás haciendo una carga de hidratos. Estás haciendo una carga de comida.

Y eso se paga.

Durante 24-48 horas no pasa nada por comer menos fibra, menos grasa y menos proteína. No vas a perder adaptaciones. No vas a destruir tu salud. Estás usando una estrategia puntual para competir.

Después del maratón vuelves a una alimentación normal.

Cómo repartir la carga de hidratos durante el día

Uno de los grandes errores es intentar meter casi todo por la noche. La típica “cena de pasta” enorme.

Mala idea.

Si necesitas comer 500, 600 o 700 gramos de carbohidratos en un día, tienes que repartirlo. Mejor varias ingestas manejables que una comida obscena.

Ejemplo de reparto para 550-600 g de carbohidratos:

1. Desayuno: 100-130 g.
2. Media mañana: 60-90 g.
3. Comida: 130-160 g.
4. Merienda: 60-90 g.
5. Cena temprana: 100-130 g.
6. Bebidas o snacks repartidos: 50-80 g.

La clave es que las comidas principales sean simples. Arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, cereales bajos en fibra, bebida isotónica, plátano, miel, mermelada, tortitas de arroz.

No necesitas creatividad culinaria. Necesitas precisión.

El día antes de un maratón no es MasterChef. Es logística.

Protocolo práctico de carga de hidratos maratón en 48 horas

Este protocolo es útil para la mayoría de corredores.

Día -2:

Objetivo: Aumentar carbohidratos sin llegar todavía al máximo.

Carbohidratos: 6-8 g/kg aproximadamente.

Entrenamiento: Rodaje muy suave o descanso, según planificación.

Comida: Alta en carbohidratos, moderada-baja en grasa, fibra controlada.

Ejemplo:

• Desayuno con cereales bajos en fibra, pan blanco con mermelada y plátano.
• Comida con arroz blanco, pollo o pavo en cantidad moderada y poca verdura.
• Merienda con tortitas de arroz, miel, bebida isotónica o plátano.
• Cena con pasta blanca, salsa simple y algo de proteína magra.

Día -1:

Objetivo: Completar la carga sin llegar hinchado.

Carbohidratos: 8-10 g/kg si lo toleras. Menos si eres sensible.

Entrenamiento: Activación corta, movilidad, rectas suaves si toca. Nada que vacíe depósitos.

Comida: Carbohidratos fáciles, baja fibra, baja grasa, sal normal.

Recomendación: Cena temprana. No hagas la comida más grande del día a las 22:30. Si corres a las 9:00, lo razonable es que la última comida grande esté bastante antes de dormir.

Día 0:

Objetivo: Rematar, no cargar desde cero.

Desayuno: 2-4 horas antes, según tolerancia. Carbohidratos conocidos, baja fibra, baja grasa.

Ejemplos:

• Pan blanco con miel o mermelada.
• Arroz con leche bajo en grasa si lo toleras.
• Cereales bajos en fibra con leche desnatada o bebida vegetal.
• Plátano.
• Bebida isotónica.
• Café si lo tienes probado.

No inventes.

Protocolo práctico de carga de hidratos maratón en 24 horas

Este protocolo es más fino y más exigente. Puede ser útil si quieres evitar dos días de sensación pesada o si te funciona mejor concentrar la carga.

Ejemplo para maratón domingo 9:00:

Viernes 19:00: Empieza la carga fuerte.

Sábado 19:00: Termina la parte principal de la carga.

Domingo: Desayuno probado y carrera.

Objetivo: 7-10 g/kg de masa libre de grasa o una cantidad equivalente ajustada a tu peso corporal y tolerancia.

Ventajas:

1. Menos tiempo comiendo alto en carbohidratos.
2. Menos riesgo de pasarte dos días con sensación de hinchazón.
3. Más control del timing.

Inconvenientes:

1. Requiere mayor precisión.
2. Puede ser difícil meter suficientes carbohidratos en 24 horas.
3. Hay que elegir alimentos muy fáciles de digerir.
4. No es buena idea estrenarlo en tu maratón objetivo.

Este protocolo puede funcionar muy bien, pero hay que practicarlo antes. Idealmente antes de una tirada larga importante o una media maratón de preparación.

Ejemplo de carga de hidratos para corredor de 60 kg

Objetivo: 480-600 g de carbohidratos en el día previo, según tolerancia.

Ejemplo aproximado:

Desayuno:
Cereales bajos en fibra + leche desnatada o bebida vegetal + plátano.
Carbohidratos aproximados: 100-120 g.

Media mañana:
Bagel blanco con miel o mermelada.
Carbohidratos aproximados: 60-80 g.

Comida:
Arroz blanco con salsa simple y pequeña ración de proteína magra.
Pan blanco.
Carbohidratos aproximados: 130-160 g.

Merienda:
Bebida isotónica + tortitas de arroz con mermelada.
Carbohidratos aproximados: 70-90 g.

Cena temprana:
Pasta blanca con salsa de tomate simple.
Pan blanco.
Carbohidratos aproximados: 120-150 g.

Antes de dormir, solo si hace falta:
Pequeño snack bajo en fibra.
Carbohidratos aproximados: 30-50 g.

Total:
510-650 g aproximadamente, según cantidades.

Ajuste:
Si te parece demasiado volumen, usa más carbohidrato líquido: bebida isotónica, bebida deportiva, zumo tolerado o preparados de carbohidratos.

Ejemplo de carga de hidratos para corredor de 70 kg

Objetivo: 560-700 g de carbohidratos en un día alto.

Ejemplo aproximado:

Desayuno:
Cereales de arroz o maíz + leche baja en grasa + plátano + tostadas con mermelada.
Carbohidratos aproximados: 130-160 g.

Media mañana:
Dos bagels pequeños o pan blanco con miel.
Carbohidratos aproximados: 90-120 g.

Comida:
Arroz blanco abundante con salsa simple.
Pequeña ración de pollo, pavo o tofu bajo en grasa.
Pan blanco.
Carbohidratos aproximados: 160-200 g.

Merienda:
Bebida isotónica + tortitas de arroz + compota.
Carbohidratos aproximados: 80-120 g.

Cena:
Pasta blanca o arroz blanco.
Salsa simple, poca grasa, poca proteína.
Carbohidratos aproximados: 130-170 g.

Total:
590-770 g aproximadamente.

Comentario:
En este rango, las bebidas con carbohidratos pueden ser muy útiles. Intentar hacerlo todo con comida sólida puede volverse incómodo.

Ejemplo de carga de hidratos para corredor de 63 kg (mi protocolo)

Objetivo: Para un corredor de 63 kg, un rango razonable sería aproximadamente 500-630 g de carbohidratos si se usan 8-10 g/kg de peso corporal. Si se calcula por masa libre de grasa, la cifra puede ser algo menor, dependiendo del porcentaje de grasa.

Ejemplo práctico:

Desayuno:
100 g de cereales bajos en fibra + leche baja en grasa + plátano.
Aproximadamente 105-120 g de carbohidratos.

Media mañana:
Bagel blanco con miel.
Aproximadamente 60-75 g.

Comida:
Arroz blanco abundante con salsa simple y algo de proteína magra.
Pan blanco.
Aproximadamente 140-170 g.

Merienda:
Bebida isotónica + tortitas de arroz con mermelada.
Aproximadamente 70-90 g.

Cena temprana:
Pasta blanca con salsa de tomate simple.
Aproximadamente 110-140 g.

Total:
485-595 g aproximadamente.

Esto ya es una carga seria. No hace falta convertir la noche anterior en una competición de comer pasta.

Qué cenar antes de un maratón

La cena previa al maratón debe ser simple, temprana y conocida.

Objetivo: Completar la carga, no construirla entera.

Buenas opciones:

• Arroz blanco con salsa simple.
• Pasta blanca con tomate.
• Pan blanco.
• Patata cocida o asada sin mucha grasa.
• Poca proteína magra.
• Algo de sal normal.
• Agua según sed.

Evitaría:

• Salsas grasas.
• Quesos pesados.
• Fritos.
• Mucha verdura.
• Legumbres.
• Picante.
• Alcohol.
• Postres muy grasos.
• Cenar muy tarde.
• Probar restaurante nuevo si tienes estómago sensible.

Ejemplos:

• Pasta blanca con tomate y pan.
• Arroz blanco con tortilla francesa pequeña.
• Patata cocida con un poco de sal y pan.
• Cuscús con salsa simple.
• Bagel blanco con miel y bebida isotónica si necesitas rematar carbohidratos sin mucho volumen.

La cena no tiene que parecer “sana” en el sentido clásico. Tiene que ser útil.

Qué desayunar el día del maratón

El desayuno del maratón no es exactamente la carga de hidratos. Es el remate.

Ya deberías llegar con los depósitos llenos. El desayuno sirve para elevar disponibilidad, rellenar parcialmente glucógeno hepático tras la noche y evitar salir con sensación de vacío.

Regla práctica: 2-4 horas antes de la salida, según tolerancia.

Carbohidratos: 1-4 g/kg, dependiendo del tiempo hasta la salida, tolerancia y cuánto hayas cargado el día anterior.

Ejemplos:

Opción ligera: Pan blanco con miel o mermelada + plátano + café si lo toleras.

Opción media: Cereales bajos en fibra + leche baja en grasa + tostadas con mermelada.

Opción más alta: Arroz blanco o crema de arroz + miel + plátano + bebida isotónica.

Evitaría:

• Grasa alta.
• Fibra alta.
• Proteína excesiva.
• Lácteos si te sientan mal.
• Alimentos nuevos.
• Suplementos nuevos.
• Café si no lo has probado antes de correr.

El desayuno debe estar entrenado. Igual que no estrenas zapatillas el día del maratón, tampoco estrenas desayuno.

Fibra, grasa y proteína: cómo bajarlas sin hacer barbaridades

Durante la carga de hidratos conviene reducir fibra, grasa y proteína. No eliminarlas por completo durante varios días, pero sí bajarlas estratégicamente en las 24-48 horas previas.

Fibra: Baja el volumen de verduras, legumbres, cereales integrales y frutas con piel. Cambia integral por blanco. Cambia ensalada enorme por pequeñas porciones de alimentos más fáciles de digerir.

Grasa: Reduce aceite, frutos secos, aguacate, quesos grasos, salsas, fritos, bollería y carnes grasas. La grasa retrasa el vaciado gástrico y hace más difícil meter carbohidratos sin pesadez.

Proteína: Mantén algo de proteína magra, pero no hagas comidas hiperproteicas. No necesitas llegar al maratón con una pechuga de pollo del tamaño de un ladrillo en el intestino.

Una pauta útil:

1. El día -2 puedes mantener algo más de normalidad.
2. El día -1 prioriza carbohidratos fáciles y baja claramente grasa y fibra.

No estás haciendo una dieta para toda la vida. Estás preparando una carrera.

Carga de hidratos y problemas gastrointestinales

Si tienes tendencia a gases, hinchazón, diarrea, urgencia intestinal o molestias corriendo, la carga de hidratos debe ser más cuidadosa.

En estos casos, puede tener sentido reducir alimentos altos en FODMAP durante los 2-5 días previos, siempre con criterio y, si hay problemas importantes, con ayuda profesional.

Alimentos que suelen dar más guerra en perfiles sensibles:

• Cebolla.
• Ajo.
• Legumbres.
• Trigo en grandes cantidades, según tolerancia.
• Manzana.
• Pera.
• Lácteos con lactosa.
• Edulcorantes tipo polioles.
• Mucha fruta.
• Mucha verdura.
• Barritas con fibras añadidas.
• Geles o bebidas con mezclas que no has probado.

Opciones más seguras para muchos corredores:

• Arroz blanco.
• Patata.
• Crema de arroz.
• Pan blanco si lo toleras.
• Tortitas de arroz.
• Plátano maduro.
• Bebida isotónica probada.
• Pasta blanca si la toleras.
• Cereales bajos en fibra.

Pero cuidado: bajo en FODMAP no significa bajo en carbohidratos. Hay que encontrar fuentes de carbohidratos que toleres.

Si eres sensible, lo peor que puedes hacer es copiar una carga estándar de internet. Hay que probar.

Hidratación y sodio durante la carga de hidratos

Durante la carga de hidratos no necesitas beber agua como si quisieras limpiar el organismo por dentro. Tampoco necesitas restringir la sal.

Mantén una hidratación normal, bebe según sed y presta atención al color de la orina, al clima y a tu sudoración habitual.

El sodio puede ayudar a mantener palatabilidad y equilibrio hídrico, especialmente cuando estás comiendo muchos carbohidratos. No hace falta dejar la comida sosa. Tampoco hace falta convertir cada plato en agua de mar.

Criterio práctico:

• Bebe de forma regular.
• No te fuerces a beber litros y litros.
• Mantén sal normal en las comidas.
• Usa bebida isotónica si te ayuda a alcanzar carbohidratos sin meter más volumen de comida.
• Evita llegar a dormir levantándote cada 40 minutos al baño.

El día previo al maratón también necesitas dormir. No solo estar hidratado.

Carga de hidratos y tapering

La carga de hidratos funciona mejor cuando el entrenamiento ya ha bajado.

Si sigues metiendo sesiones largas o intensas en los dos días previos, estás intentando llenar un depósito mientras lo sigues vaciando. No tiene sentido.

Por eso carga de hidratos y taper van juntos.

La semana de carrera debe reducir volumen, mantener algo de tono neuromuscular y evitar fatiga residual. En ese contexto, aumentar carbohidratos permite almacenar más glucógeno porque el gasto de entrenamiento baja.

Esto no significa estar parado toda la semana. Significa no hacer el cafre.

El día antes del maratón, una activación corta puede sentar bien. Pero no necesitas “probar piernas” durante 12 km a ritmo alegre. Si tienes que demostrarte algo el día antes, algo falla.

Carga de hidratos y geles: cómo encajan

La carga de hidratos y los geles no compiten. Se complementan.

La carga de hidratos llena depósitos antes de salir.
Los geles ayudan a sostener disponibilidad de carbohidratos durante la carrera.

Una buena carga no elimina la necesidad de tomar carbohidratos durante el maratón, especialmente si corres fuerte. Y una buena estrategia de geles no arregla del todo una mala carga si sales ya medio vacío.

La estrategia completa sería:

Días previos: Carga de hidratos, baja fibra, baja grasa, alimentos probados.

Mañana de carrera: Desayuno probado, fácil de digerir, suficiente pero no excesivo.

Durante carrera: Geles, bebida isotónica o carbohidratos planificados por hora.

Después: Rehidratación, carbohidratos, proteína y comida normal cuando el cuerpo lo permita.

El corredor que llega al maratón con carga hecha, desayuno probado y geles pautados no tiene garantizada la carrera perfecta. Pero elimina muchas formas absurdas de sabotearse.

Carga de hidratos y cafeína

La cafeína no forma parte de la carga de hidratos, pero sí puede formar parte de la estrategia de carrera.

Puede ayudar a reducir la percepción del esfuerzo y mejorar el rendimiento en resistencia, pero no todo el mundo la tolera igual. Además, si ya tomas mucha cafeína a diario, quizá necesitas más cantidad para notar efecto, pero más cantidad también puede aumentar riesgo de nerviosismo o molestias digestivas.

Pautas prácticas:

• No estrenes cafeína el día del maratón.
• No uses una dosis alta si no la has probado.
• No mezcles café fuerte, preentreno y geles con cafeína sin saber la dosis total.
• Si eres sensible, usa dosis bajas.
• Si tomas café habitualmente, decide si mantienes rutina o ajustas, pero no hagas experimentos drásticos en semana de carrera.

En maratón, muchas veces tiene más sentido reservar parte de la cafeína para la segunda mitad o para los geles del tramo 25-35 km, en lugar de salir ya pasado de vueltas.

Carga de hidratos y nitratos

Los nitratos dietéticos, presentes en alimentos como remolacha o en suplementos específicos, pueden tener interés en rendimiento de resistencia para algunos corredores. Pero no son imprescindibles y no deben complicar la carga de hidratos.

Si usas nitratos:

1. Pruébalos antes.
2. No los estrenes en carrera.
3. Controla la tolerancia digestiva.
4. Evita enjuagues bucales antibacterianos si estás buscando el efecto de la vía nitrato-nitrito-óxido nítrico.
5. No metas un zumo de remolacha gigante el día antes si sabes que tu estómago es delicado.

El orden de prioridades es claro:

1. Primero carga de hidratos.
2. Segundo desayuno.
3. Tercero geles.
4. Luego cafeína o nitratos si están probados.

No empieces la casa por el tejado.

Errores frecuentes en la carga de hidratos maratón

Hacer solo una cena de pasta

La cena previa no es la carga completa. Si llegas al sábado por la noche bajo de carbohidratos y pretendes arreglarlo con un plato enorme, probablemente solo vas a dormir peor.

Comer demasiada fibra

Integral, legumbres, ensaladas enormes, fruta con piel y verduras en cantidad pueden ser sanos, pero no siempre son buena idea justo antes de correr un maratón.

Subir carbohidratos sin bajar grasa

Pasta con queso, pizza, bollería, salsas cremosas, frutos secos y comidas pesadas pueden subir carbohidratos, sí, pero también grasa. Y eso puede ralentizar digestión.

Beber demasiada agua

Hidratarse no significa forzarse a beber sin parar. Puedes acabar durmiendo mal y sintiéndote pesado.

Probar alimentos nuevos

La semana del maratón no es el momento de descubrir una crema de arroz exótica, un gel nuevo o una salsa que jamás has usado.

Obsesionarse con comer limpio

La carga de hidratos no va de “comida limpia”. Va de carbohidratos útiles, digestivos y tolerados.

Querer llegar demasiado ligero

Llegar vacío porque te da miedo pesar algo más es un error. En maratón no quieres salir con el depósito en reserva.

No practicar la carga

La carga se entrena. Especialmente si eres sensible digestivamente o si vas a intentar una ingesta alta.

Cómo practicar la carga de hidratos antes del maratón

No hace falta hacer una carga completa antes de cada tirada larga. Pero sí conviene probarla al menos una o dos veces antes del objetivo.

Buenos momentos para practicar:

• Antes de la tirada larga más importante.
• Antes de una media maratón preparatoria.
• Antes de un entrenamiento largo con bloques a ritmo maratón.
• Antes de un simulacro de carrera.

Qué debes registrar:

1. Qué comiste.
2. A qué hora.
3. Cuántos carbohidratos aproximados.
4. Cuánta fibra.
5. Cuánta grasa.
6. Cómo dormiste.
7. Cómo te levantaste.
8. Peso si quieres controlarlo.
9. Sensación digestiva.
10. Energía durante el entrenamiento.
11. Necesidad de ir al baño.
12. Sensación muscular.
13. Geles usados durante el entrenamiento.

Esto te permite ajustar. Quizá descubres que la pasta te hincha, pero el arroz blanco te va perfecto. O que el pan blanco te funciona, pero los cereales con leche no. O que la bebida isotónica te ayuda a llegar a carbohidratos sin sentirte lleno.

Ese aprendizaje vale más que cualquier plantilla genérica.

Plantilla de registro para tu carga de hidratos

Puedes usar esta estructura:

Hora	Alimento	Carbohidratos	Proteína	Grasa	Fibra	Sensaciones
8:00	Desayuno	110 g	Baja	Baja	Baja	Bien
11:00	Snack	60 g	Muy baja	Baja	Baja	Algo lleno
14:00	Comida	150 g	Moderada	Baja	Baja	Bien
17:00	Merienda	80 g	Baja	Baja	Baja	Bien
19:30	Cena	130 g	Baja	Baja	Baja	Ligero

Variables a anotar al día siguiente:

• Energía.
• Pesadez.
• Hinchazón.
• Urgencia intestinal.
• Calidad del sueño.
• Sensación de piernas.
• Rendimiento.
• Geles tolerados durante el entrenamiento.

Si algo falla, no te limites a decir “me sentó mal la carga”. Mira qué alimento, cantidad, horario o combinación pudo dar problemas.

Ejemplo de menú de carga de hidratos maratón

Ejemplo para corredor de 65-70 kg con objetivo de carga media-alta.

Desayuno:

• Cereales bajos en fibra con leche baja en grasa.
• Dos tostadas de pan blanco con mermelada.
• Plátano.
• Carbohidratos aproximados: 130-160 g.

Media mañana:

• Bagel blanco con miel.
• Bebida isotónica.
• Carbohidratos aproximados: 80-110 g.

Comida:

• Arroz blanco con salsa de tomate simple.
• Pequeña ración de pollo o pavo.
• Pan blanco.
• Carbohidratos aproximados: 150-190 g.

Merienda:

• Tortitas de arroz con mermelada.
• Compota o bebida deportiva.
• Carbohidratos aproximados: 70-100 g.

Cena temprana:

• Pasta blanca con salsa simple.
• Pan blanco.
• Carbohidratos aproximados: 120-160 g.

Total: 550-720 g según cantidades.

Ajuste: Si el volumen es demasiado alto, cambia parte por bebida con carbohidratos. Si te hinchas, reduce fibra y revisa lácteos, trigo, fruta y edulcorantes.

Preguntas frecuentes sobre carga de hidratos maratón

¿Cuándo empezar la carga de hidratos para maratón?

Lo más habitual es empezar 24-48 horas antes del maratón. Muchos corredores hacen dos días altos en carbohidratos, mientras que otros prefieren una carga más concentrada de 24-36 horas. Lo importante es probarlo antes y no improvisar en la semana de carrera.

¿Cuántos carbohidratos debo tomar antes de un maratón?

Un rango práctico suele estar entre 7 y 10 g/kg/día para muchos corredores, pudiendo subir hacia 10-12 g/kg/día en corredores entrenados y con buena tolerancia. Si tienes problemas digestivos, empieza más conservador.

¿Qué comer en la carga de hidratos maratón?

Prioriza arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, cereales bajos en fibra, patata, tortitas de arroz, miel, mermelada, plátano maduro, bebidas isotónicas y alimentos fáciles de digerir. Reduce grasa, fibra y proteína excesiva.

¿Qué cenar antes de un maratón?

Cena temprano, simple y conocido. Pasta blanca con tomate, arroz blanco, pan blanco, patata o cuscús pueden funcionar bien. Evita grasa alta, fibra alta, picante, fritos, alcohol y alimentos nuevos.

¿Es bueno comer pasta antes de un maratón?

Sí, puede ser una buena opción si la toleras. Pero la carga de hidratos no debe depender solo de un plato de pasta la noche anterior. La estrategia debe empezar antes y repartirse mejor durante el día.

¿Debo evitar la fibra antes de un maratón?

Conviene reducirla en las 24-48 horas previas, sobre todo si tienes tendencia a molestias gastrointestinales. No hace falta eliminarla durante toda la semana, pero sí evitar grandes cantidades justo antes de competir.

¿Por qué peso más después de cargar hidratos?

Porque el glucógeno se almacena con agua. Subir algo de peso durante la carga no significa ganar grasa. En maratón, llegar con los depósitos llenos suele ser más importante que obsesionarse con ver un número bajo en la báscula.

¿Puedo hacer carga de hidratos si tengo estómago sensible?

Sí, pero debes personalizarla. Usa alimentos bajos en fibra y fáciles de digerir, prueba antes el protocolo y considera reducir alimentos altos en FODMAP si sueles tener gases, hinchazón o urgencia intestinal.

¿La carga de hidratos sustituye a los geles?

No. La carga de hidratos llena depósitos antes de salir. Los geles ayudan a mantener disponibilidad energética durante la carrera. En maratón competitivo necesitas ambas cosas.

¿Tengo que beber más agua durante la carga?

Debes hidratarte bien, pero no beber sin control. Mantén una hidratación normal, usa sal de forma razonable y evita llegar a la noche previa levantándote constantemente al baño.

Conclusión: la carga de hidratos maratón no va de comer más, va de comer mejor para competir

La carga de hidratos maratón es una herramienta simple en teoría y bastante delicada en la práctica.

No consiste en comer todo lo que veas. Consiste en aumentar carbohidratos, bajar grasa y fibra, elegir alimentos fáciles de digerir, repartir bien las ingestas y llegar a la salida con los depósitos llenos sin sentirte pesado.

Una buena carga no te regala una marca. Pero una mala carga sí puede arruinar una carrera.

La estrategia completa sería esta:

• Carga de hidratos bien hecha.
• Desayuno probado.
• Geles calculados.
• Hidratación razonable.
• Nada nuevo el día de carrera.

El maratón ya tiene suficientes formas de complicarse. No le regales otra por improvisar la comida.

Calcula, prueba y llega al maratón con los depósitos llenos

Si estás preparando un maratón, no dejes la nutrición para la semana de carrera. Aprende a cargar hidratos, prueba tu desayuno, entrena los geles y llega al día clave con una estrategia completa.

Puedes complementar esta guía con la calculadora de geles maratón y la guía completa de nutrición para corredores.