Pretemporada en running: qué es, cuánto dura y cómo hacerla para maratón, media y 10K
Qué es la pretemporada en running, cuánto debe durar, a qué ritmos correr, cómo meter fuerza y cuándo competir. Con plan real de 21 semanas para maratón.
Si ahora mismo estás apretando más de lo que toca porque te notas bien, igual ya estás construyendo mal la temporada.
Y si compites, dejas de correr durante semanas y solo vuelves a entrenar cuando te apuntas a la siguiente, también. Así es como llegan los problemas: estancamiento, molestias, fatiga rara y la sensación de que nunca terminas de tener base para rendir de verdad.
La solución no es entrenar más. Es entender para qué sirve esta fase y no hacer el idiota en ella.
Tabla de contenidos
Qué es la pretemporada en running y para quién es idónea
La definición que casi nadie da bien
La pretemporada en running no está para rendir ahora. Está para darte la capacidad de entrenar bien después.
Eso significa algo muy concreto: poder sostener más volumen, tolerar más carga y llegar al bloque específico con un cuerpo preparado. No con un castillo de naipes.
Si tuviera que resumirlo en una frase: la pretemporada no mejora tanto cómo corres hoy. Mejora cuánto puedes entrenar mañana. Y eso es lo que marca la diferencia en maratón.
Para quién tiene sentido
Para un maratoniano, evidente. Para alguien que quiera preparar una media con criterio, también. Para un corredor de 10K, igualmente. Incluso para quien no compita mucho pero quiera progresar durante el año sin vivir enlazando molestias, semanas buenas y semanas tiradas a la basura.
Si entrenas con cierta continuidad y te importa mejorar, esto te afecta.
Los dos perfiles que cometen el mismo error
En running hay dos perfiles muy claros. El que termina una carrera y deja de entrenar hasta que tiene otra en el calendario. Y el que entrena todo el año pero convierte la pretemporada en una fase específica adelantada.
Los dos cometen el mismo error: no construyen.
Cuánto dura una pretemporada de running
No hay una cifra mágica. En términos prácticos, una pretemporada útil suele moverse entre seis y doce semanas en casos más cortos, y puede irse claramente más allá si estás construyendo mucho fondo, vienes de una maratón, tienes una transición larga o estás levantando una temporada con ambición real.
El factor determinante no es el calendario. Es el punto de partida, la distancia objetivo y la brecha entre donde estás y donde necesitas estar para que el bloque específico funcione.
Por qué la pretemporada falla casi siempre por lo mismo
Mucha gente la interpreta mal. Piensan que es «volver a hacer kilómetros». O que es una fase donde vale todo. O directamente hacen una fase específica sin dorsal.
Y luego pasa lo de siempre. Sensación de forma rápida, pero sin base para sostenerla. Y en cuanto el entrenamiento se pone serio, el cuerpo no acompaña.
La pretemporada no suele fallar por quedarse corta. Suele fallar por querer parecer más avanzada de lo que es.
Qué pasa fisiológicamente en esta fase
Adaptaciones musculares: más mitocondrias, mejor función oxidativa
Cuando corres bastante, sobre todo a baja y media intensidad, estás empujando adaptaciones muy serias en el músculo. Más mitocondrias, mejor función oxidativa, mejor capacidad de producir energía de forma aeróbica y mejor utilización de sustratos.
Holloszy mostró hace décadas que el entrenamiento de resistencia aumenta de forma clara la maquinaria oxidativa del músculo esquelético. No es una moda de internet. Es una base fisiológica muy sólida.
¿En qué se traduce para ti? En que una buena base no solo te hace aguantar más tiempo. Te hace producir menos desastre metabólico para un mismo ritmo. Te hace más económico, más estable y mejor colocado para tolerar luego ritmos más altos.
El desajuste que más lesiona: sistema cardiovascular vs tejido
Las adaptaciones centrales, como las cardiovasculares, suelen avanzar más rápido que las periféricas y estructurales. Tu corazón, tu sensación de «voy mejor» y algunos datos pueden mejorar relativamente pronto. Pero tu tendón, tu fascia, la tolerancia local de los tejidos y la capacidad de la cadena posterior para sostener muchos kilómetros semana tras semana van a otro ritmo. Mucho más lento.
Y aquí aparece uno de los líos clásicos del corredor con algo de ambición. Como se nota bien relativamente pronto, empieza a entrenar como si el resto del cuerpo hubiera firmado el mismo contrato. Y no.
Esto es lo que te hace creer que ya estás para más. Y esto es lo que todavía no se ha enterado del plan. Si tu ambición va a la velocidad del sistema cardiovascular y tu tejido va dos estaciones por detrás, el choque es cuestión de tiempo.
Economía de carrera y estímulo neuromuscular
La pretemporada no tiene por qué ser una etapa lenta y plana. Puede y debe incluir dosis pequeñas de trabajo rápido: técnica, sprints controlados, rectas, cambios de ritmo cortos. Precisamente para no adormecer la parte neuromuscular.
Si quitas eso del todo, luego te cuesta un mundo recuperar chispa, economía y sensación de velocidad cuando por fin la necesitas.
La paradoja carga-lesión
No se trata de entrenar poco para no romperte. Se trata de construir la capacidad de soportar mucho sin hacer picos absurdos. El trabajo de Gabbett sobre la paradoja carga-lesión va justo en esa dirección: una carga crónica alta, bien construida y bien sostenida, suele proteger más que perjudicar.
Una semana de 140 kilómetros caída del cielo no te convierte en mejor corredor. Te puede convertir en paciente. En cambio, doce semanas seguidas por encima de 100, bien armadas y bien absorbidas, sí cambian la película.
Las cuatro fases de una pretemporada bien construida
Cada fase prepara la siguiente. Si te saltas una, no hay base para lo que viene después.
Fase 1: Transición
Aquí no buscas forma. Buscas orden. Vienes de competir, vienes tocado o vienes de un bloque exigente. El objetivo es que el sistema vuelva a funcionar sin ruido: rodajes suaves, strides, fuerza básica y frecuencia. Sin más.
Fase 2: Base aeróbica
Aquí empieza la acumulación real. Mucho trabajo fácil, primeras tiradas largas de 18-24 km, algo de steady ligero, fartlek corto y dos sesiones de fuerza por semana. Sobre todo: continuidad.
Fase 3: Base avanzada
Más densidad, más carga útil, más capacidad. Empiezan los dobles días, el tempo se alarga a 6-10 km, los fartlek tienen repeticiones de 2-3 minutos y las tiradas llegan a 24-28 km. Pero todavía sin meterme en lo específico.
Fase 4: Pre-especificidad
Aquí acercas el entrenamiento a lo que vendrá. Aparecen bloques cercanos a ritmo maratón, combinaciones de intervalo más steady y tiradas con calidad integrada. Pero sin convertir esto en un específico encubierto. La línea no se cruza todavía.
A qué ritmo correr en pretemporada
El error de la tierra de nadie
Un error muy habitual es hacer demasiados kilómetros en una zona intermedia. Ni realmente suaves, ni realmente productivos. Ir «alegre» todo el tiempo porque uno se siente bien y porque da la sensación de que así el entrenamiento cunde más. En el papel queda bonito. En el cuerpo no tanto.
Los atletas de resistencia que mejor funcionan a largo plazo suelen acumular una gran mayoría de trabajo a baja intensidad y unas dosis muy controladas de trabajo exigente. No es sexy, pero funciona.
Ritmos altos: función neuromuscular, no ansiedad
Los ritmos altos bien usados mantienen viva la parte neuromuscular. Te ayudan a no perder economía, a seguir sabiendo correr rápido y a dar calidad al apoyo.
Unas rectas varias veces por semana tienen una relación beneficio-fatiga altísima. Te despiertan, te ordenan el gesto, te dan chispa y apenas dejan residuo si las haces con control. Lo mismo con cambios cortos, fartlek de repeticiones breves o repeticiones de uno a tres minutos con recuperación suficiente.
Eso no es «hacer velocidad» en el sentido de machacarte. Es recordar al sistema que sigue siendo un corredor, no una mula de carga.
Ritmos medios: el primer umbral ventilatorio como herramienta principal
Los ritmos medios, tipo umbral suave, steady o bloques submáximos largos, construyen una capacidad muy transferible sin el desgaste de lo realmente duro.
Un ejemplo concreto que encaja muy bien en esta fase: 18 km con 4 por 3 minutos a 3:40 y luego 20 minutos steady a 4:08-4:12. Hay estímulo alto breve, pero encajado dentro de una sesión que sigue teniendo un corazón aeróbico claro. No es un entrenamiento para lucirse. Es un entrenamiento de construcción.
Cuándo tiene sentido tocar ritmos de media o maratón
Cuando ya has construido base suficiente como para que esos ritmos no te cuesten por el sitio equivocado. Si metes ritmo maratón demasiado pronto y en volúmenes agresivos, lo que estás entrenando no es la especificidad. Es tu capacidad de resistir un entrenamiento mal situado.
La introducción tiene que ser progresiva: primero rectas y estímulos rápidos cortos, luego fartlek controlado, después steady más largo y tempos suaves, y solo cuando lo que te sostiene por debajo ya es serio, bloques cercanos a ritmo objetivo.
Cómo saber si tu pretemporada está saliendo bien
Los criterios incorrectos
Una buena pretemporada no siempre te hace sentir brillante. Puede que te notes más pesado. Puede que no te sientas especialmente rápido. Puede que tus ritmos fáciles sigan siendo normales. Puede que no vayas dejando Strava hecho un solar. Todo eso es compatible con que estés haciendo un trabajo buenísimo.
Los indicadores reales de progreso
Lo que sí deberías ver es otra cosa: más estabilidad semanal, mejor recuperación entre sesiones, más facilidad para sostener volumen, menos drama al final de las tiradas y menos deriva extraña para ritmos controlados.
La victoria de esta fase no es una sesión brillante. Es que el bloque te deje listo para el siguiente.
Volumen semanal en pretemporada: qué manda de verdad
Densidad útil, no kilómetros brutos
Lo que manda en pretemporada es la capacidad de sostener volumen útil con consistencia. No la intensidad. No la sesión estrella. El volumen útil sostenido.
No valen igual 90 kilómetros sostenibles con dos sesiones de calidad muy medidas y fuerza bien colocada que 90 hechos a trompicones, todos en el mismo rango de intensidad, sin estructura y saliendo ya cansado cada dos días.
Ciclos de carga y descarga
Los ciclos 3:1 tienen sentido como herramienta, no como religión. Tres semanas de carga ascendente y una de descarga relativa funcionan bien para muchos perfiles porque permiten acumular sin irse comiendo la fatiga a plazos.
En corredores con trabajo, familia, poco sueño, viajes o historial de molestias, la descarga no es una concesión sentimental. Es una herramienta para seguir acumulando a largo plazo. A veces no hace falta bajar muchísimo: basta con quitar una arista. Descarga no siempre es reposo. A veces es afilar para poder continuar.
La frecuencia como aliada del volumen
La frecuencia ayuda mucho a repartir mejor la carga. Seis días suaves pueden construirte mejor que cuatro días metidos a martillazos. No siempre, pero muchas veces sí.
Competir en pretemporada: cuándo suma y cuándo resta
La pregunta de verdad
La pregunta no es si se puede competir en pretemporada. Es para qué compites y qué precio pagas por ello. Competir bien usado es una herramienta. Mal usado es una manera elegante de torpedear el bloque.
Antes de ponerte el dorsal, pregúntate qué quieres sacar de esa carrera. Un estímulo neuromuscular, un test de tolerancia, una referencia para ajustar ritmos, un día de calidad algo más divertido. Si no sabes responder eso, probablemente estás compitiendo por inercia.
Por distancias
5K y 10K
Encajan bastante bien en pretemporada para muchos perfiles. El coste estructural y de fatiga es relativamente manejable si lo preparas con cabeza y luego ordenas bien la semana. Además aportan chispa, reclutamiento alto y referencia de ritmos.
Media maratón
Ya tiene más miga. Se puede competir, sí. Pero no la trataría igual ni la metería en cualquier momento. Una media se puede comer más de la cuenta si llegas con ganas de exhibirte o si la usas en una fase donde todavía no toca pagar ese peaje. A veces es mejor correrla como test controlado, no como objetivo absoluto.
Maratón
No la usaría como competición de pretemporada. El coste es demasiado alto para lo que normalmente aporta dentro de esta fase.
Fuerza en pretemporada: no es opcional
Por qué importa más aquí que en el específico
La fuerza en pretemporada no es un extra simpático. Es una parte central de la construcción. Y si corres mucho, más todavía.
Correr es una sucesión larguísima de impactos. Si quieres sostener volumen y más adelante rendimiento, necesitas que todo lo que recibe y devuelve fuerza esté preparado: gemelos, soleo, glúteo, isquios, pie, cadera, core y zona lumbopélvica. No para quedar fuerte en el espejo. Para que el sistema no se venga abajo cuando empiezan a acumularse los kilómetros de verdad.
La revisión de Blagrove y colaboradores mostró que complementar el entrenamiento de fondo con fuerza, ya sea pesada, explosiva o pliométrica bien metida, suele mejorar economía de carrera y rendimiento. Los meta-análisis más recientes sobre métodos de fuerza apuntan en la misma dirección: las cargas altas y la pliometría bien programadas mejoran la economía, mientras que los enfoques más difusos y tibios parecen menos eficaces.
Progresión por bloques
Primer bloque: estabilidad y control
Isométricos, trabajo unilateral, patrones limpios, excéntricos controlados. Gemelo, soleo, glúteo medio, core serio, trabajo lumbopélvico. Es la parte menos lúcida y probablemente la más necesaria para mucha gente.
Segundo bloque: fuerza global y potencia
Sentadillas, zancadas, peso muerto o bisagras si las toleras, step-ups, hip thrust, algún salto controlado, multisaltos muy medidos. No hace falta volverse loco. Pero sí salir del «moví una goma y me fui tranquilo».
Tercer bloque: transferencia y mantenimiento
El objetivo no es reventarte en el gimnasio. Es conservar tono, seguir empujando economía y no añadir fatiga innecesaria. La fuerza tiene que convivir con la carrera, no pelearse con ella.
Cómo dosificarla
Dos sesiones por semana bien puestas suelen dar muchísimo juego en pretemporada. Si sube mucho el volumen de carrera o la fatiga aprieta, puedes reducir volumen de fuerza sin quitarla del todo. Pero no la trates como una actividad optativa que desaparece justo cuando más falta hace.
Mi pretemporada antes del Maratón de Valencia 2026: 21 semanas de construcción
La lógica del bloque
No hay un afán por pegar un pelotazo. Hay un afán por encadenar bloques que se soporten entre sí.
La transición empieza con semanas bastante modestas: 8, 10, 12 kilómetros en días sencillos, rectas, fuerza y algún progresivo. Eso no está ahí por blandura. Está ahí porque vienes de una maratón y el cuerpo, aunque te deje trotar, todavía no está para según qué bromas.
Luego el volumen sube, las tiradas se alargan, aparecen semanas con 24, 26 y 28 kilómetros, días dobles, steady largos y sesiones de fartlek más serias. Pero la lógica es escalonada.
En la pre-especificidad hay además un elemento que no es accesorio: la adaptación al calor. No solo quiero correr más. Quiero poder absorber carga en condiciones reales de verano sin que se dispare el coste fisiológico.
Lo que ha pasado en las primeras ocho semanas
La fase regenerativa fue exactamente lo que tenía que ser. Ritmos lentos, sensación de pesadez, recuperación progresiva. El punto de inflexión llegó con el primer 10K de competición, en semana 3: volver a correr con gente, con tensión competitiva real, marcó un antes y un después en la sensación de volver a ser corredor.
El cierre de la fase de base llegó con el Medio Maratón de Oliva, una carrera que no estaba en el plan original pero que resultó una validación importante: 3:45/km de principio a fin, controlado y sostenido. Una prueba de que el sistema estaba respondiendo.
Si tuviera que resumir el bloque en una idea: no va de entrenamientos. Va de semanas. Semanas buenas, repetidas.
Nueve ideas para no arruinar tu pretemporada
- Primera: la pretemporada no es una fase decorativa. Es una fase de construcción. Si la haces mal, lo pagas después.
- Segunda: no la conviertas en una fase específica adelantada. No por correr antes a ritmos de carrera estás preparando mejor la carrera.
- Tercera: prioriza la capacidad de sostener volumen útil. No te impresione un pico que no puedes mantener. Que te impresione una secuencia larga de semanas buenas.
- Cuarta: mete trabajo rápido, sí, pero con función neuromuscular y económica, no por ansiedad. Las rectas, los cambios cortos y algunos estímulos vivos bien puestos tienen mucho sentido.
- Quinta: usa los ritmos medios y los steady para construir una capacidad transferible sin hipotecar el bloque.
- Sexta: compite si te suma. Un 5K o un 10K pueden encajar muy bien. Una media puede ser útil si la colocas bien. Pero que la carrera no mande más que el bloque.
- Séptima: la fuerza no se negocia. Se adapta, se periodiza y se dosifica. Pero no se regala.
- Octava: baja expectativas de brillo y sube expectativas de solidez. Si esta fase sale bien, quizá no te sientas un cohete cada semana. Pero estarás construyendo algo mucho más valioso: una versión de ti capaz de entrenar de verdad cuando llegue el momento.
- Novena: piensa en meses, no en días. El running de fondo castiga bastante al impulsivo y premia mucho al pesado que encadena semanas. El secreto casi nunca está en inventar. Suele estar en repetir bien durante mucho tiempo.
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