Cómo preparar un maratón: guía completa para entrenar bien, llegar fuerte y no reventar por el camino

Cómo preparar un maratón: guía completa de entrenamiento

Preparar un maratón no consiste en descargar un plan de entrenamiento de 16 semanas, completar casillas y esperar que el día de la carrera el cuerpo aguante 42,195 kilómetros.

Un buen plan de maratón debe responder a preguntas bastante más importantes:

• ¿Estás preparado para empezar?
• ¿Necesitas 12, 16 o 20 semanas?
• ¿Cuántos kilómetros puedes asimilar?
• ¿Cuál es tu ritmo de maratón realista?
• ¿Cómo debes organizar las tiradas largas?
• ¿Qué papel tienen el umbral y la fuerza?
• ¿Cuántos geles necesitas?
• ¿Cuándo debes empezar el tapering?
• ¿Cómo adaptar el plan cuando la vida real se carga una semana?

El maratón no se prepara con una sesión heroica. Se prepara acumulando semanas suficientemente buenas, absorbiendo la carga y llegando a la salida con una combinación de resistencia aeróbica, durabilidad muscular, economía de carrera, disponibilidad energética y una estrategia que no dependa de la fe.

En esta guía voy a explicar cómo preparar un maratón paso a paso, tanto si tu objetivo es terminarlo con solvencia como si buscas bajar de 3 horas, 2h50, 2h45 o 2h40.

Empieza por conocer tu punto de partida

Usa el predictor de rendimiento running para estimar tu potencial a partir de una marca reciente y la calculadora de ritmos para traducir ese objetivo a ritmos y parciales.

Una predicción no es una garantía. Es el primer dato sobre el que empezar a trabajar.

Qué significa realmente preparar un maratón

Preparar un maratón es construir la capacidad de mantener una velocidad relativamente alta durante varias horas mientras se acumulan impacto, fatiga muscular, pérdida progresiva de glucógeno, estrés térmico y deterioro técnico.

No basta con estar en buena forma.

Un corredor puede tener una marca rápida en 10K y sufrir mucho más de lo esperado en maratón. También puede tener capacidad cardiovascular suficiente para seguir corriendo, pero quedarse sin fuerza en cuádriceps, isquios o gemelos a partir del kilómetro 30.

La diferencia está en la durabilidad: la capacidad de conservar una parte elevada del rendimiento cuando el cuerpo ya acumula dos o tres horas de esfuerzo.

Un plan de maratón bien estructurado debe desarrollar:

• Capacidad aeróbica.
• Economía de carrera.
• Umbral de lactato.
• Resistencia muscular.
• Tolerancia al impacto.
• Capacidad de correr al ritmo objetivo con fatiga.
• Estrategia nutricional.
• Tolerancia digestiva.
• Gestión del ritmo.
• Capacidad de recuperación entre sesiones.

El objetivo no es simplemente poder recorrer 42,195 km. El objetivo es llegar al último tercio de la carrera con recursos suficientes para seguir ejecutando.

La evidencia observacional en corredores populares muestra asociaciones entre el volumen de entrenamiento, la tirada más larga y el rendimiento posterior en media maratón y maratón. Eso no significa que más kilómetros sean siempre mejores, sino que la distancia exige una exposición suficiente al volumen y al tiempo de carrera. Puedes consultar el estudio publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

¿Estás preparado para empezar un plan de maratón?

Antes de decidir cuántas semanas tendrá el plan, hay que analizar desde dónde empiezas.

No es lo mismo preparar un maratón viniendo de correr 80 kilómetros semanales que empezar desde dos rodajes de cinco kilómetros. Tampoco es lo mismo buscar terminar que intentar correr a 3:45/km.

Como referencia, deberías poder responder afirmativamente a buena parte de estas preguntas:

• ¿Llevas varios meses corriendo con continuidad?
• ¿Puedes entrenar al menos tres o cuatro días por semana?
• ¿Toleras tiradas de 75-100 minutos?
• ¿Has corrido ya alguna prueba de 10K o media maratón?
• ¿Puedes mantener varias semanas sin dolores incapacitantes?
• ¿Dispones de tiempo para descansar y recuperarte?
• ¿Puedes incorporar entrenamiento de fuerza?
• ¿Estás dispuesto a practicar la nutrición durante las tiradas?
• ¿Tu objetivo encaja con tus marcas actuales?

Para un primer maratón no necesitas correr 100 kilómetros semanales, pero sí conviene llegar al plan con una base mínima. Si actualmente corres 15 kilómetros semanales y tu tirada más larga son ocho, todavía no necesitas un plan específico de maratón. Necesitas construir continuidad.

Una progresión sensata sería:

1. Consolidar tres o cuatro días de carrera por semana.
2. Aprender a correr fácil.
3. Preparar un 10K.
4. Aumentar progresivamente la tirada larga.
5. Preparar una media maratón.
6. Comenzar después el bloque específico de maratón.

No es elitismo. Es gestión de carga.

Los aumentos bruscos de distancia en una sola sesión pueden elevar el riesgo de lesión por sobreuso. La progresión debe analizarse respecto a lo que el corredor toleraba previamente, no respecto a una regla porcentual universal. Un estudio prospectivo publicado en 2025 examinó precisamente la relación entre los picos de distancia y el riesgo de lesión en corredores. Puedes consultarlo en PubMed.

Cuándo conviene consultar a un profesional sanitario

Antes de iniciar una preparación exigente, conviene valorar una revisión médica si existen:

• Antecedentes cardiovasculares.
• Dolor torácico o síncopes durante el ejercicio.
• Problemas respiratorios relevantes.
• Lesiones óseas o tendinosas recientes.
• Sedentarismo prolongado.
• Enfermedades crónicas que puedan verse afectadas por el entrenamiento.
• Síntomas persistentes sin diagnóstico.

Una guía de entrenamiento no sustituye una valoración individual.

Cómo elegir un objetivo realista para el maratón

Uno de los errores más habituales es elegir primero la marca y buscar después argumentos que la justifiquen.

El proceso debería funcionar al revés.

Tu objetivo debe salir de la combinación de:

• Marca reciente en 10K.
• Marca reciente en media maratón.
• Experiencia previa en maratón.
• Volumen semanal tolerado.
• Calidad de tus tiradas largas.
• Capacidad de entrenar al ritmo objetivo.
• Historial de lesiones.
• Perfil y condiciones de la carrera.
• Nutrición que puedes sostener.
• Disponibilidad real para entrenar.

Utiliza una marca reciente

Una carrera reciente de 10K o media maratón permite estimar tu potencial teórico.

Puedes introducir el resultado en el predictor de rendimiento de Azaña Running Lab.

El resultado debe interpretarse con cuidado.

Si una media maratón predice 2h50, eso significa que tienes una capacidad de rendimiento compatible con esa marca según el modelo utilizado. No significa que estés preparado para correr 2h50.

Todavía faltaría comprobar:

• Si toleras el volumen necesario.
• Si tienes experiencia en la distancia.
• Si has desarrollado suficiente durabilidad.
• Si completas bloques sólidos a ritmo maratón.
• Si puedes ingerir carbohidratos durante varias horas.
• Si recuperas bien entre semanas de carga.

La predicción representa el motor. El entrenamiento específico debe demostrar que el resto del coche aguanta.

Diferencia entre potencial, objetivo y ritmo de salida

Conviene separar tres conceptos:

Potencial teórico: lo que sugieren tus marcas en distancias inferiores.

Objetivo de preparación: la marca hacia la que orientas el plan.

Ritmo de ejecución: el ritmo que realmente debes correr el día del maratón según cómo haya evolucionado el bloque.

No tienen por qué coincidir desde la primera semana.

Tu objetivo puede ajustarse durante la preparación. De hecho, debería ajustarse si los entrenamientos, la fatiga, las condiciones o las carreras preparatorias contradicen la previsión inicial.

Calcula el ritmo antes de diseñar las sesiones

Con la calculadora de ritmos running puedes obtener el ritmo por kilómetro, los parciales y las referencias para diferentes distancias.

Después tendrás que decidir si ese ritmo es solo matemáticamente posible o también fisiológicamente sostenible.

¿Preparar un maratón en 12, 16 o 20 semanas?

La mayoría de los planes específicos de maratón duran entre 12 y 20 semanas.

Ninguna duración es automáticamente mejor. La elección depende del trabajo que necesites realizar antes de llegar a la carrera.

Preparar un maratón en 12 semanas

Doce semanas pueden ser suficientes para un corredor que ya llega preparado para entrenar de forma específica.

Es una duración razonable si:

• Ya corres cinco o seis días por semana.
• Tienes una base aeróbica consolidada.
• Vienes de preparar otra distancia.
• Toleras tiradas de 18-24 km.
• Tu volumen actual ya está cerca del volumen previsto.
• No necesitas reconstruir fuerza desde cero.
• Tienes experiencia previa en maratón.
• Buscas afinar, no transformar por completo tu nivel.

Una estructura orientativa podría ser:

• Semanas 1-3: entrada específica.
• Semanas 4-8: carga y desarrollo.
• Semanas 9-10: pico específico.
• Semanas 11-12: tapering.

El problema aparece cuando se utilizan esas doce semanas para intentar construir simultáneamente volumen, fuerza, técnica, tolerancia digestiva, tiradas largas y una mejora radical de marca.

Doce semanas sirven para afinar un maratoniano. No para fabricar uno desde cero.

Preparar un maratón en 16 semanas

Dieciséis semanas ofrecen un equilibrio adecuado para muchos corredores con una base previa razonable.

Permiten:

• Aumentar el volumen de forma progresiva.
• Introducir tiradas largas sin precipitación.
• Trabajar fuerza.
• Desarrollar el ritmo de maratón.
• Practicar la nutrición.
• Incluir alguna carrera preparatoria.
• Absorber una semana irregular sin perder todo el bloque.
• Completar un tapering suficiente.

Una estructura posible:

• Semanas 1-4: adaptación al bloque.
• Semanas 5-8: construcción de volumen.
• Semanas 9-12: fase específica.
• Semanas 13-14: pico de carga.
• Semanas 15-16: tapering.

Para un corredor habitual que ya corre varias veces por semana, 16 semanas suelen ofrecer margen suficiente sin hacer que la preparación se vuelva interminable.

Preparar un maratón en 20 semanas

Veinte semanas tienen sentido cuando una parte del plan debe utilizarse para construir la base que todavía falta.

Puede ser la mejor opción si:

• Es tu primer maratón.
• Vienes de una lesión.
• Corres pocos kilómetros.
• Necesitas pasar de tres a cuatro o cinco días.
• Nunca has hecho tiradas largas consistentes.
• Debes desarrollar fuerza.
• Necesitas aprender a comer y beber corriendo.
• Tu historial muestra problemas al aumentar la carga.

Una estructura orientativa:

• Semanas 1-5: base y adaptación.
• Semanas 6-10: consolidación del volumen.
• Semanas 11-16: preparación específica.
• Semanas 17-18: pico.
• Semanas 19-20: tapering.

El riesgo de un plan largo es intentar entrenar como si todas las semanas fueran específicas.

Veinte semanas no deben convertirse en veinte semanas al límite. La ventaja de disponer de más tiempo es poder construir con menos urgencia.

Comparativa rápida

Duración	Perfil adecuado	Ventaja principal	Riesgo principal
12 semanas	Corredor avanzado o con base reciente	Bloque compacto y específico	Falta de margen para construir
16 semanas	Corredor habitual con base suficiente	Equilibrio entre carga y especificidad	Acumular demasiada fatiga
20 semanas	Debutante, retorno o baja base	Progresión más gradual	Hacer el bloque demasiado largo

Masterclass completa: cómo preparar un maratón

En el vídeo explico con más detalle cómo elegir entre 12, 16 o 20 semanas, cómo estimar el volumen necesario y cómo utilizar las calculadoras para convertir un objetivo abstracto en un plan ejecutable.

Cómo se estructura un plan de entrenamiento de maratón

Un plan de maratón no debería ser una sucesión de semanas independientes. Debe tener fases con objetivos distintos.

Fase de base

La fase de base prepara al corredor para tolerar el entrenamiento posterior.

Debe incluir principalmente:

• Rodajes fáciles.
• Aumento progresivo del volumen.
• Tiradas largas controladas.
• Fuerza.
• Técnica.
• Rectas o aceleraciones breves.
• Trabajo moderado de umbral o fartlek.

No hace falta entrenar continuamente a ritmo maratón. Antes de poder tolerar sesiones específicas, hay que construir la capacidad de absorberlas.

Fase de construcción

En esta fase aumenta la carga total y aparecen estímulos más relacionados con la carrera.

Puede incluir:

• Tiradas largas progresivas.
• Bloques a ritmo maratón.
• Sesiones de umbral.
• Rodajes medios.
• Carreras preparatorias.
• Práctica nutricional más específica.

El objetivo no es acumular entrenamientos espectaculares. Es aumentar gradualmente la cantidad de trabajo útil.

Fase específica

Es el periodo donde el entrenamiento se parece más a la demanda de la competición.

Aparecen sesiones como:

• 2 × 5 km a ritmo maratón.
• 3 × 4 km a ritmo maratón.
• 12-18 km acumulados a ritmo maratón dentro de una tirada.
• Tiradas progresivas.
• Bloques de umbral intercalados con ritmo maratón.
• Test de nutrición y material.
• Media maratón preparatoria.

La especificidad no significa correr continuamente a ritmo de competición. Significa colocar dosis suficientes de ese ritmo dentro de una estructura que permita asimilarlas.

Fase de tapering

Durante el tapering baja el volumen para reducir la fatiga acumulada, manteniendo frecuencia y algunos estímulos de intensidad.

El entrenamiento ya no busca crear una nueva adaptación importante. Busca permitir que se exprese la forma construida durante las semanas anteriores.

Cuántos kilómetros correr a la semana para preparar un maratón

No existe un kilometraje universal para preparar un maratón.

Dos corredores con la misma marca pueden necesitar volúmenes diferentes según su experiencia, economía de carrera, edad, tolerancia musculoesquelética y capacidad de recuperación.

Aun así, pueden establecerse rangos orientativos:

Objetivo	Días de carrera	Volumen pico orientativo
Terminar con solvencia	3-4	40-60 km
Sub 4 horas	4-5	50-70 km
Sub 3h30	4-5	60-85 km
Sub 3h15	5-6	70-95 km
Sub 3 horas	5-6	80-110 km
Sub 2h50	6-7	90-120 km
Sub 2h45	6-7	100-130 km
Sub 2h40	6-7	110-140 km

Estos rangos no son requisitos ni garantías.

Un corredor puede bajar de tres horas con menos de 80 km semanales si tiene mucho talento, experiencia o entrenamiento cruzado. Otro puede necesitar superar los 100 km para desarrollar suficiente durabilidad.

La pregunta útil no es “¿cuántos kilómetros hace alguien que corre esta marca?”, sino:

¿Cuál es el mayor volumen que puedo asimilar de forma consistente sin deteriorar las sesiones clave, la recuperación y la salud?

En la guía sobre cuántos kilómetros correr a la semana para preparar un maratón desarrollo esta cuestión según nivel y objetivo.

Más volumen no siempre significa mejor entrenamiento

El volumen aporta valor cuando:

• Se introduce progresivamente.
• La mayoría de los kilómetros son fáciles.
• No destruye la calidad.
• Permite mantener la fuerza.
• No empeora el sueño.
• No genera dolor persistente.
• Se puede repetir durante varias semanas.

Una semana aislada de 120 km no convierte a nadie en corredor de 120 km semanales. La adaptación aparece cuando el cuerpo puede tolerar la carga de forma sostenida.

No subas volumen e intensidad al mismo tiempo

Uno de los errores clásicos consiste en:

1. Aumentar los kilómetros.
2. Añadir una segunda sesión intensa.
3. Endurecer la tirada larga.
4. Mantener la misma carga de fuerza.
5. Competir el domingo.

Cada cambio puede ser razonable por separado. Todos juntos pueden superar la capacidad de recuperación.

Conviene modificar una variable principal cada vez y evaluar la respuesta.

Cómo organizar una semana de entrenamiento de maratón

La semana debe distribuir la carga, no simplemente contener una colección de sesiones.

Plan de tres días

Un plan de tres días puede servir para completar un maratón, especialmente en corredores que complementan con bicicleta o elíptica.

Ejemplo:

• Martes: rodaje fácil o calidad moderada.
• Jueves: rodaje fácil.
• Domingo: tirada larga.

Su principal limitación es que obliga a concentrar mucho volumen en pocas sesiones.

Plan de cuatro días

Ejemplo:

• Lunes: rodaje fácil.
• Miércoles: calidad.
• Viernes: rodaje fácil y fuerza.
• Domingo: tirada larga.

Es una estructura viable para corredores de nivel inicial o intermedio.

Plan de cinco días

Ejemplo:

• Lunes: rodaje regenerativo.
• Martes: calidad.
• Jueves: rodaje medio o fácil.
• Viernes: rodaje fácil y fuerza.
• Domingo: tirada larga.

Permite repartir mejor el volumen.

Plan de seis días

Ejemplo:

• Lunes: fácil.
• Martes: umbral o intervalos.
• Miércoles: fácil.
• Jueves: trabajo específico.
• Viernes: regenerativo y fuerza.
• Domingo: tirada larga.

Una estructura de seis días puede ser útil para objetivos exigentes, pero requiere controlar especialmente la intensidad.

Principios para ordenar la semana

• No conviertas todos los días en estímulos medios.
• Deja espacio entre las sesiones más exigentes.
• Coloca la fuerza lejos de las sesiones donde necesites máxima frescura.
• No hagas dura cada tirada larga.
• Evita recuperar una sesión perdida si eso obliga a juntar tres días exigentes.
• Prioriza lo que más se relaciona con el objetivo.

Un plan no fracasa porque se pierda un entrenamiento. Puede fracasar por intentar compensarlo mal.

Qué entrenamientos debe incluir un plan de maratón

Rodajes fáciles

Los rodajes fáciles permiten acumular volumen con un coste relativamente bajo.

Deben sentirse:

• Conversacionales.
• Controlados.
• Repetibles.
• Alejados del esfuerzo de umbral.
• Suficientemente suaves para no comprometer el día siguiente.

El error más habitual es correrlos demasiado rápido.

Ese ritmo intermedio puede dar sensación de productividad, pero genera más fatiga que un rodaje fácil sin aportar el estímulo de una sesión intensa.

Rodajes medios

Los rodajes medios son más largos o más sostenidos que un rodaje fácil, pero no deberían convertirse en una competición.

Sirven para:

• Mejorar resistencia aeróbica.
• Acumular tiempo a intensidad moderada.
• Desarrollar tolerancia muscular.
• Añadir densidad al plan.

Deben utilizarse con criterio porque su coste puede pasar desapercibido.

Trabajo de umbral

El umbral permite mejorar la velocidad que puedes sostener sin acumular fatiga metabólica de forma descontrolada.

Ejemplos:

• 4 × 2 km.
• 3 × 10 minutos.
• 5 × 2 km.
• 2 × 15 minutos.
• 6-10 km continuos.

El objetivo no es correr las repeticiones tan rápido como sea posible.

Puedes ampliar este apartado en la guía de umbral en running, donde explico la diferencia entre umbral, ritmo de 10K, VT1 y VT2.

Intervalos y trabajo rápido

El trabajo por encima del umbral puede mantener o desarrollar:

• Potencia aeróbica.
• Economía de carrera.
• Reclutamiento neuromuscular.
• Capacidad de correr rápido con buena técnica.

No necesita ocupar el centro del plan.

En maratón, una dosis pequeña puede ser suficiente:

• Rectas.
• Cuestas cortas.
• Repeticiones de 200-400 metros.
• Series de 800-1.000 metros.
• Fartlek.

Cuanto más cerca esté la carrera, mayor debe ser el peso del trabajo específico y menor la necesidad de acumular fatiga en intensidades alejadas del objetivo.

Ritmo maratón

El ritmo maratón es el eje específico del plan.

Debe aparecer progresivamente y en diferentes formatos:

• Bloques cortos dentro de rodajes.
• Repeticiones largas.
• Tramos continuos.
• Tiradas largas con volumen acumulado a ritmo objetivo.
• Sesiones con cambios entre ritmo maratón y umbral.

Si el ritmo objetivo parece una contrarreloj cada vez que lo entrenas, probablemente el objetivo es demasiado agresivo o estás acumulando demasiada fatiga.

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Cómo plantear la tirada larga para maratón

La tirada larga es una de las sesiones más importantes, pero también una de las que peor se interpreta.

Su función no es demostrar cada domingo que puedes sufrir.

Sirve para:

• Desarrollar resistencia aeróbica.
• Mejorar la tolerancia muscular.
• Acumular tiempo de impacto.
• Practicar la nutrición.
• Evaluar material.
• Aprender a correr con fatiga.
• Construir confianza específica.

Cuánto debe durar

La tirada larga debe analizarse en kilómetros y en tiempo.

Para un corredor de 2h40, una tirada de 32 km puede durar poco más de dos horas y media. Para un corredor de 4h30, la misma distancia puede superar ampliamente las tres horas.

El coste no es equivalente.

Como orientación:

Nivel	Tirada larga máxima habitual
Debutante	22-28 km
Intermedio	26-32 km
Sub 3h30	28-32 km
Sub 3 horas	30-34 km
Sub 2h50	30-35 km
Sub 2h40	32-36 km

No todos los corredores necesitan completar 30 km. Tampoco hay una prohibición científica que impida superar una duración concreta.

La decisión debe considerar:

• Ritmo del corredor.
• Tiempo total.
• Historial de carga.
• Contenido de la sesión.
• Recuperación posterior.
• Proximidad de la carrera.

En la guía específica sobre tirada larga para maratón explico cómo ajustar distancia, duración e intensidad según el nivel.

Tipos de tirada larga

Tirada larga fácil

Toda la sesión se realiza a intensidad cómoda.

Es especialmente útil al principio del bloque y en semanas donde ya existe otra sesión específica importante.

Tirada larga progresiva

Empieza fácil y termina a un ritmo más sostenido.

Permite trabajar con fatiga sin acumular una cantidad excesiva de ritmo maratón.

Tirada con bloques a ritmo maratón

Ejemplos:

• 26 km con 2 × 5 km a ritmo maratón.
• 28 km con 3 × 4 km a ritmo maratón.
• 30 km con 2 × 8 km a ritmo maratón.
• 32 km con 16 km acumulados a ritmo maratón.

El calentamiento, las recuperaciones y la vuelta a la calma también forman parte de la carga.

Tirada fast finish

Los últimos kilómetros se realizan cerca del ritmo objetivo.

Es efectiva, pero puede dejar más fatiga muscular que una sesión por bloques.

Simulación de carrera

Sirve para probar:

• Desayuno.
• Horarios.
• Zapatillas.
• Calcetines.
• Geles.
• Cafeína.
• Hidratación.
• Ritmo.
• Material obligatorio.

No hace falta simular la distancia completa. Hay que simular decisiones.

Planifica la nutrición antes de la próxima tirada

Usa la calculadora de geles para maratón para estimar el número de geles, los gramos de carbohidrato por hora y los tiempos de ingesta.

Después prueba esa pauta entrenando. Una estrategia escrita que tu estómago no tolera no es una estrategia.

Cómo entrenar el ritmo de maratón

El ritmo de maratón no es simplemente un número obtenido al dividir el tiempo objetivo entre 42,195.

Debe ser un ritmo:

• Compatible con tus marcas.
• Sostenible aeróbicamente.
• Entrenable con volumen.
• Repetible en semanas de carga.
• Tolerable muscularmente.
• Compatible con tu nutrición.

Ejemplos de sesiones

En fases iniciales:

• 3 × 3 km a ritmo maratón.
• 2 × 4 km.
• 8 km continuos.
• 4 × 2 km.

En fases específicas:

• 2 × 6 km.
• 3 × 5 km.
• 2 × 8 km.
• 14-18 km continuos.
• Tirada larga con 16-20 km acumulados a ritmo maratón.

No necesitas completar 30 o 35 kilómetros continuos a ritmo objetivo para demostrar que puedes correr el maratón.

El coste de una sesión así puede superar su utilidad.

Cómo debería sentirse

En las primeras repeticiones debe sentirse contenido.

Con el paso de las semanas puede empezar a resultar más exigente, especialmente cuando se introduce dentro de una tirada larga o después de acumular carga.

No debería convertirse sistemáticamente en:

• RPE 9/10.
• Deriva cardíaca extrema.
• Pérdida técnica prematura.
• Incapacidad para completar el volumen.
• Necesidad de varios días de recuperación.

Para profundizar en la relación entre objetivo, percepción de esfuerzo y entrenamiento específico, consulta la guía sobre ritmo maratón.

Fuerza para corredores de maratón

El entrenamiento de fuerza no es un complemento decorativo.

Puede mejorar la economía de carrera y el rendimiento, especialmente cuando se utilizan métodos de fuerza pesada, pliometría o combinaciones adecuadas. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2024 analizó el efecto de distintos métodos de fuerza sobre la economía de corredores de media y larga distancia. Puedes consultarla en PubMed.

La fuerza debe ayudar a:

• Producir fuerza con menor coste energético.
• Mantener la técnica cuando aparece la fatiga.
• Aumentar la capacidad de los tejidos.
• Mejorar la rigidez musculotendinosa útil.
• Tolerar mejor el impacto.
• Reducir la pérdida de rendimiento al final de la carrera.

Qué patrones conviene trabajar

• Sentadilla.
• Bisagra de cadera.
• Trabajo unilateral.
• Gemelo.
• Sóleo.
• Isquios.
• Glúteo.
• Estabilidad lumbopélvica.
• Antirrotación.
• Pliometría, cuando el corredor esté preparado.

Ejercicios habituales:

• Sentadilla.
• Peso muerto rumano.
• Sentadilla búlgara.
• Step-up.
• Zancadas.
• Hip thrust.
• Elevación de gemelo.
• Elevación de sóleo con rodilla flexionada.
• Pallof press.
• Plancha lateral.
• Saltos y pogos.

Cómo integrarla durante el plan

En la fase inicial puede existir más volumen de fuerza.

Durante el bloque específico conviene mantener el estímulo reduciendo el daño muscular y evitando que interfiera con las sesiones importantes.

Durante el tapering se reduce claramente el volumen.

No tiene sentido abandonar la fuerza por completo durante las semanas de mayor kilometraje, pero tampoco mantener una rutina de gimnasio que destruya las piernas durante cuatro días.

Puedes consultar la guía completa de fuerza para corredores y descargar también la guía de fuerza para runners.

Nutrición para preparar un maratón

Entrenar más exige comer más y distribuir mejor la energía.

Uno de los errores más frecuentes es aumentar el volumen mientras se mantiene una ingesta diseñada para una persona sedentaria o para una fase de pérdida de peso.

Las consecuencias pueden incluir:

• Peor recuperación.
• Sueño alterado.
• Fatiga persistente.
• Descenso del rendimiento.
• Mayor percepción de esfuerzo.
• Mayor riesgo de enfermedad.
• Problemas hormonales.
• Pérdida de masa muscular.

Carbohidratos

El carbohidrato es el principal combustible de las sesiones intensas y del rendimiento competitivo en maratón.

La ingesta diaria debe periodizarse:

• Menor en días suaves o de descanso.
• Mayor antes de la calidad.
• Alta antes y después de tiradas largas.
• Muy alta durante la carga de carbohidratos previa a la carrera.

No todas las sesiones deben realizarse con máxima disponibilidad de glucógeno, pero las sesiones clave sí necesitan combustible suficiente para poder cumplir su objetivo.

Proteína

La proteína ayuda a reparar y remodelar el tejido.

Conviene repartirla durante el día en lugar de concentrarla en una única comida.

Grasas

Las grasas forman parte de una dieta saludable, pero una comida muy grasa antes de una sesión intensa o una tirada larga puede dificultar la digestión.

Nutrición durante el ejercicio

Las recomendaciones tradicionales sitúan la ingesta en:

• 30-60 g/h para esfuerzos prolongados.
• Hasta 90 g/h en pruebas que superan aproximadamente 2,5 horas, utilizando carbohidratos transportables por diferentes vías.

Puedes consultar las recomendaciones clásicas sobre carbohidratos para entrenamiento y competición y el consenso de nutrición de World Athletics.

En los últimos años algunos corredores de élite han experimentado con ingestas superiores. Eso no significa que 120 g/h sean automáticamente mejores para un corredor popular. Una revisión publicada en 2026 señala que el uso de cantidades muy superiores a 90 g/h en competición ha avanzado más rápido que la evidencia disponible. Puedes consultarla en PubMed.

La pauta debe individualizarse y entrenarse.

Entrena el estómago

El sistema digestivo también se adapta.

Practica durante las tiradas:

• Producto.
• Cantidad.
• Frecuencia.
• Agua necesaria.
• Cafeína.
• Combinación de gel y bebida.
• Ingesta a ritmo de carrera.

No esperes al día del maratón para descubrir que un gel concreto te provoca náuseas.

Amplía este apartado en:

• Nutrición para maratón.
• Nutrición para running.
• Guía de nutrición para corredores.
• Carga de hidratos para maratón.
• Geles para maratón.

Hidratación para el maratón

No existe una cantidad universal de líquido por hora.

La necesidad depende de:

• Temperatura.
• Humedad.
• Ritmo.
• Tasa de sudoración.
• Tamaño corporal.
• Aclimatación.
• Duración.
• Disponibilidad de avituallamientos.

Beber poco puede perjudicar el rendimiento, pero beber muy por encima de las pérdidas también puede ser peligroso.

La estrategia debe probarse durante la preparación.

Una forma práctica de estimar la pérdida de líquido es pesarte antes y después de una sesión, teniendo en cuenta lo que has bebido y orinado durante ese periodo.

No necesitas reponer exactamente todo lo perdido mientras corres. Necesitas evitar que la deshidratación sea suficiente para deteriorar claramente el rendimiento, sin caer en una sobrehidratación agresiva.

En condiciones cálidas también hay que valorar el sodio, especialmente en corredores con altas tasas de sudoración.

Cómo utilizar la frecuencia cardíaca en la preparación

La frecuencia cardíaca puede ayudar a controlar la intensidad, pero no debe interpretarse de forma aislada.

Puede variar por:

• Temperatura.
• Humedad.
• Fatiga.
• Cafeína.
• Estrés.
• Falta de sueño.
• Deshidratación.
• Deriva cardiovascular.
• Error del sensor.

Para definir zonas puedes utilizar:

• Porcentaje de frecuencia cardíaca máxima.
• Método Karvonen.
• Frecuencia cardíaca de reserva.
• Umbrales ventilatorios.
• Umbrales de lactato.

La opción más precisa suele ser trabajar con umbrales individuales cuando existen datos suficientes.

Puedes utilizar la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para comparar métodos.

La frecuencia cardíaca es especialmente útil en:

• Rodajes fáciles.
• Días de calor.
• Tiradas largas.
• Control de deriva.
• Retorno tras enfermedad.
• Comparación de sesiones similares.

Es menos fiable como única referencia durante:

• Series cortas.
• Cuestas.
• Cambios rápidos.
• Sesiones con mucha fatiga acumulada.

Combina siempre:

• Ritmo.
• Frecuencia cardíaca.
• Percepción de esfuerzo.
• Sensaciones musculares.
• Contexto.

Carreras preparatorias y test dentro del plan

Una carrera intermedia puede aportar información útil, pero no todas las competiciones deben convertirse en objetivos principales.

10K preparatorio

Puede servir para:

• Evaluar velocidad.
• Mantener estímulos altos.
• Medir el progreso.
• Practicar calentamiento y material.

Su capacidad para predecir el maratón es limitada si el corredor no tiene suficiente resistencia.

Media maratón preparatoria

Es uno de los test más útiles.

Puede realizarse:

• A ritmo maratón.
• En progresión.
• Como parte de una tirada larga.
• A máxima intensidad.
• Sin taper completo.

Una media maratón fuerte entre cuatro y ocho semanas antes puede ayudar a recalibrar el objetivo, pero también genera fatiga y debe integrarse correctamente.

No compitas cada fin de semana

Competir con frecuencia puede:

• Interrumpir el volumen.
• Añadir fatiga.
• Alterar las tiradas largas.
• Aumentar el riesgo de lesión.
• Convertir el plan en una sucesión de taperings y recuperaciones.

Selecciona carreras con una función.

Puedes utilizar el mapa de carreras de running en España para localizar maratones, medias y 10K y consultar los análisis de recorrido.

Entre los análisis disponibles están:

• Maratón de Valencia.
• Maratón de Sevilla.
• Maratón de Barcelona.
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Elegir bien la carrera también forma parte de la preparación.

Tapering para maratón

El tapering es la reducción planificada de la carga antes de competir.

Su objetivo es disminuir la fatiga manteniendo las adaptaciones obtenidas.

La evidencia acumulada en deportes de resistencia respalda la reducción del volumen mientras se conserva parte de la intensidad y la frecuencia. Un metaanálisis publicado en 2023 examinó los efectos de diferentes estrategias de tapering sobre el rendimiento. Puedes consultarlo en PubMed.

Cuánto debe durar

Para muchos corredores, entre dos y tres semanas.

La duración depende de:

• Volumen máximo.
• Fatiga acumulada.
• Experiencia.
• Edad.
• Capacidad de recuperación.
• Última tirada larga.
• Historial de tapering.

Qué debe reducirse

• Kilometraje.
• Duración de las sesiones.
• Volumen de fuerza.
• Tiradas largas.
• Trabajo excéntrico agresivo.

Qué conviene mantener

• Frecuencia de carrera.
• Rectas.
• Bloques cortos a ritmo maratón.
• Algún estímulo por encima de ritmo maratón.
• Rutinas.
• Movilidad habitual.

Errores frecuentes

• Hacer una última tirada excesiva.
• Mantener el volumen por miedo a perder forma.
• Dejar de correr casi por completo.
• Hacer fuerza pesada.
• Estrenar ejercicios.
• Cambiar de dieta.
• Probar zapatillas nuevas.
• Interpretar cualquier sensación extraña como pérdida de forma.

Durante el tapering aparecen a menudo piernas pesadas, nervios o molestias menores. No significa necesariamente que la preparación haya empeorado.

Puedes ampliar este apartado en:

• Tapering para maratón.
• Guía completa de tapering.

Estrategia para el día del maratón

La preparación termina cuando empieza la carrera. A partir de ahí toca ejecutar.

Primeros 10 kilómetros

El principal objetivo es no gastar energía innecesaria.

• Evita zigzaguear.
• No persigas grupos demasiado rápidos.
• No corras por encima del objetivo por adrenalina.
• Empieza pronto la nutrición.
• Mantén una respiración controlada.

Si el ritmo de maratón no parece fácil al principio, vas demasiado rápido.

Del kilómetro 10 a la media

Busca automatizar:

• Ritmo.
• Geles.
• Agua.
• Técnica.
• Contacto con el grupo.

No es el momento de ganar tiempo.

De la media al kilómetro 30

Empieza la parte informativa de la carrera.

Observa:

• Deriva cardíaca.
• Tensión muscular.
• Capacidad de ingerir.
• Sensación respiratoria.
• Estabilidad del ritmo.

Todavía no hace falta atacar.

Del kilómetro 30 al 35

Aquí se manifiestan los errores anteriores.

Si has entrenado, comido y regulado bien, el esfuerzo aumentará, pero el ritmo todavía debería ser defendible.

Últimos siete kilómetros

La estrategia depende del estado real.

Si estás entero, puedes progresar.

Si vas justo, céntrate en mantener técnica, ingesta y ritmo.

Si aparece una crisis, evita entrar en pánico. Reduce ligeramente, bebe, ingiere carbohidratos si corresponde y busca estabilizarte.

El maratón no exige una ejecución perfecta. Exige no convertir pequeños problemas en una demolición.

Zapatillas y material para el maratón

El material no sustituye al entrenamiento, pero puede influir en la economía, la comodidad y la fatiga muscular.

Las zapatillas de competición deben probarse previamente en:

• Sesiones a ritmo maratón.
• Tiradas largas.
• Asfalto similar.
• Condiciones cálidas.
• Bajadas, si el recorrido las tiene.

No estrenes el día de la carrera:

• Zapatillas.
• Calcetines.
• Pantalón.
• Camiseta.
• Cinturón.
• Geles.
• Plantillas.

Puedes consultar la guía sobre zapatillas con placa de carbono para maratón para elegir según ritmo, técnica y objetivo.

Errores frecuentes al preparar un maratón

Elegir una marca por deseo y no por datos

Querer correr 2h59 no demuestra que puedas entrenar y competir a 4:15/km.

El objetivo debe sobrevivir al análisis de marcas, volumen, experiencia y sesiones específicas.

Correr todos los días demasiado rápido

Los rodajes fáciles dejan de cumplir su función cuando se convierten en esfuerzos moderados.

Acumulas fatiga sin obtener el estímulo de una verdadera sesión de calidad.

Aumentar demasiado rápido el volumen

El plan debe progresar desde la carga que ya toleras.

Copiar la semana 10 de otro corredor no te proporciona sus adaptaciones previas.

Convertir cada tirada larga en una competición

No todas las tiradas necesitan ritmo maratón.

Una tirada fácil puede ser la mejor opción si la semana ya contiene suficiente intensidad.

Entrenar el ritmo maratón como si fuera umbral

Si cada bloque termina al límite, el objetivo probablemente está mal ajustado.

No hacer fuerza

La fuerza no garantiza que no te lesiones, pero abandonar por completo el trabajo muscular reduce una herramienta importante para mejorar economía y capacidad estructural.

No entrenar la nutrición

Un gel que funciona sentado puede no funcionar corriendo a ritmo de maratón.

La pauta debe probarse con fatiga.

Intentar recuperar todas las sesiones perdidas

Una semana no se arregla metiendo cinco entrenamientos en cuatro días.

Adapta el plan y sigue.

Llegar al tapering destruido

El pico de forma no debería confundirse con el pico de agotamiento.

Copiar planes sin contexto

Dos corredores con el mismo objetivo pueden necesitar planes diferentes.

El entrenamiento debe partir del corredor, no del nombre del PDF.

Herramientas gratuitas para preparar un maratón

Calculadora de ritmos

La calculadora de ritmos running permite obtener:

• Ritmo por kilómetro.
• Tiempo final.
• Parciales.
• Equivalencias.
• Referencias para sesiones.

Predictor de rendimiento

El predictor de rendimiento estima marcas en diferentes distancias a partir de un resultado reciente.

Úsalo como referencia, no como profecía.

Calculadora de geles

La calculadora de geles para maratón ayuda a planificar:

• Cantidad total.
• Gramos por hora.
• Frecuencia.
• Cafeína.
• Estrategia de ingesta.

Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

La calculadora de frecuencia cardíaca compara diferentes métodos para definir zonas.

Mapa de carreras

El mapa de carreras de running en España reúne análisis de recorridos, perfiles y estrategias.

Planes de maratón por objetivo

En la sección de recursos de Azaña Running Lab puedes descargar las planificaciones completas que he utilizado para mis últimas preparaciones.

Plan de maratón sub 2h50

El plan de maratón sub 2h50 corresponde a la preparación del Maratón de Valencia 2025.

Plan de maratón sub 2h45

El plan de maratón sub 2h45 corresponde al bloque del Maratón de Barcelona 2026.

Plan de maratón sub 2h40

El plan de maratón sub 2h40 recoge la estructura prevista para Valencia 2026.

Estos planes no son recetas universales.

No deberías utilizar un plan sub 2h40 simplemente porque quieras correr 2h40. Antes debes disponer del volumen, las marcas, la experiencia y la tolerancia de carga compatibles con ese objetivo.

Descarga el plan que corresponda a tu nivel

Consulta todos los planes y recursos gratuitos.

Utiliza el plan como estructura. Ajusta volumen, ritmos y sesiones a tu situación real.

Preguntas frecuentes sobre cómo preparar un maratón

¿Cuánto tiempo se necesita para preparar un maratón?

La mayoría de las preparaciones específicas duran entre 12 y 20 semanas. Un corredor con una base sólida puede utilizar 12 semanas; muchos corredores habituales encajan bien en 16; y un debutante o corredor con poca base puede necesitar 20 semanas o una fase previa adicional.

¿Se puede preparar un maratón en tres meses?

Sí, si ya tienes suficiente base aeróbica, volumen, experiencia y tolerancia a la tirada larga. Tres meses no suelen ser suficientes para empezar desde cero de forma razonable.

¿Cuántos días hay que correr a la semana?

Tres días pueden bastar para terminar, aunque concentran mucho volumen en pocas sesiones. Cuatro o cinco días ofrecen una estructura más equilibrada. Los objetivos avanzados suelen requerir cinco, seis o siete días.

¿Cuántos kilómetros hay que correr a la semana?

Depende del nivel. Un corredor que busca terminar puede moverse alrededor de 40-60 km en las semanas de mayor carga. Un corredor sub 3 horas suele necesitar aproximadamente 80-110 km, aunque existe mucha variabilidad individual.

¿Cuál debe ser la tirada más larga?

Para muchos corredores estará entre 26 y 34 kilómetros. Un debutante lento puede no necesitar llegar a 30 km, mientras que un corredor avanzado puede realizar tiradas de 34-36 km si tolera bien el volumen.

¿Hay que correr 42 kilómetros antes del maratón?

No. Completar la distancia entera en entrenamiento genera un coste de recuperación muy alto y no es necesario para preparar la competición.

¿Cuántos kilómetros a ritmo maratón hay que hacer?

Depende de la fase y del nivel. Las sesiones específicas pueden acumular desde 6-10 km al principio hasta 16-22 km en fases avanzadas, normalmente integrados en bloques o dentro de una tirada larga.

¿Es necesario hacer series?

No son imprescindibles para terminar, pero el trabajo de umbral, intervalos y velocidad puede mejorar la economía y elevar el nivel general. Debe dosificarse según el objetivo.

¿Hace falta entrenar fuerza?

Es muy recomendable. El trabajo de fuerza puede mejorar la economía de carrera y ayudar a tolerar mejor el volumen y la fatiga muscular.

¿Cuántos geles hay que tomar?

Depende de la duración, el contenido de cada gel y el objetivo de carbohidratos por hora. Como referencia, muchos corredores trabajan entre 30 y 90 g/h. Utiliza la calculadora de geles y prueba la pauta antes de la carrera.

¿Cuándo se hace la última tirada larga?

Habitualmente entre dos y cuatro semanas antes, según su exigencia y la duración del tapering.

¿Cuánto dura el tapering?

Normalmente entre dos y tres semanas. Se reduce el volumen, pero se mantiene cierta frecuencia e intensidad.

¿Se puede preparar un maratón solo con rodajes suaves?

Puedes terminarlo, pero para maximizar el rendimiento conviene incluir ritmo maratón, umbral, fuerza y alguna dosis de trabajo rápido.

¿Cómo sé si mi objetivo es realista?

Compara tus marcas recientes, volumen, experiencia y sesiones específicas. Utiliza el predictor de rendimiento como referencia inicial y ajusta la marca durante el bloque.

Conclusión: el maratón se prepara con criterio

Preparar un maratón no consiste en sobrevivir a una sucesión de semanas cada vez más duras.

Consiste en construir una estructura que puedas sostener:

• Correr fácil la mayor parte del tiempo.
• Entrenar fuerte cuando corresponde.
• Aumentar el volumen de forma tolerable.
• Desarrollar la tirada larga.
• Practicar el ritmo de carrera.
• Mantener la fuerza.
• Comer suficiente.
• Entrenar el estómago.
• Recuperar.
• Reducir carga antes de competir.
• Salir con control el día de la carrera.

La mejor preparación no es la que contiene la sesión más salvaje.

Es la que te permite llegar al kilómetro 35 todavía capaz de correr como habías previsto.

El maratón no se vuelve fácil.

Se vuelve entrenable.

Descarga tu plan desde la sección de recursos gratuitos.

Tu siguiente paso

Estima tu marca con el predictor de rendimiento.

Calcula tus parciales con la calculadora de ritmos.

Planifica la nutrición con la calculadora de geles.

Consulta tus zonas en la calculadora de frecuencia cardíaca.

Elige objetivo en el mapa de carreras de España.